12 động tác yoga Chào Mặt Trời

1. Tư thế trái núi

Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại, để trước ngực. Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên). Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết).

 

2. Tư thế vươn người ra sau

Hít vào. Vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
Lưu ý:

• Nếu có vấn đề về cổ vai gáy (bị thoái hóa, đau,mỏi…), không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.
• Nếu có vấn đề về lưng (đặc biệt đau vùng thắt lưng) không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.

3. Tư thế gập sâu

Thở ra. Gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.
Lưu ý:

• Có thể chùng đầu gối một chút nếu vùng lưng bị đau hoặc mỏi.

4. Tư thế bước về trước

Hít vào. Đưa chân phải (chân trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng dãn ở phía trước khớp háng.

 

5. Tư thế plank

Nín thở. Đưa chân trái (chân phải) ra phía sau cạnh chân phải (chân trái).
Lưu ý:

• Vai ở ngay trên cườm tay.
• Người thẳng từ gót chân tới đầu.
• Không buông lỏng người ở tư thế này.

6. Tư thế cá sấu

Thở ra. Hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm.
Lưu ý:

• Hông vẫn ở phía trên.
• Ngực hạ xuống giữa 2 tay.
• 2 khuỷu tay khép lại sát thân.

7. Tư thế rắn hổ mang

Hít vào. Trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên.
Lưu ý:

• Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 gót chân khép sát nhau.
• Vai nhấn xuống, đẩy cổ vươn lên.

8. Tư thế chó úp mặt (hay chữ V ngược)

Thở ra. Chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau.
Lưu ý:

• 2 đầu gối thẳng.
• 2 gót chân chạm thảm.
• Lưng và tay tạo thành đường thẳng.

9. Tư thế bước về trước

Hít vào. Đưa chân phải (trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.

 

10. Tư thế gập sâu

Thở ra. Đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái), người gập sát chân.

 

11. Tư thế vươn người ra sau

Hít vào. Vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2)

 

12. Tư thế trái núi

Thở ra. 2 tay chắp lại, trước ngực.

Bạn hãy cố gắng lặp lại chuỗi động tác này nhiều nhất có thể. Nên tập liên hoàn 7-9 lần cho đến khi cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi. Kết thúc buổi tập yoga hãy nằm thư giãn ở tư thế xác chết trong vòng 5 phút, thả lỏng cơ thế và tâm trí nhé.