Đạp xe thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng mà còn giúp xây dựng sức chịu đựng và tăng sức mạnh cơ bắp và xương. Vậy đạp bao nhiêu phút một ngày là hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!
Đạp xe bao lâu là đủ?
- Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút.
- Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, chỉ cần đạp xe từ 10 – 15 phút.
- Nếu bạn đạp xe để giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.
Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết:
- Sau 30 phút là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Trước 30 phút, đạp xe đạp chỉ giúp làm nóng cơ thể.
- Đạp xe trong 60 phút là quãng thời gian cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất.
- Sau 1 tiếng, cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp xe quá thời gian này sẽ dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của việc đi xe
Health.gov khuyến nghị rằng người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được và duy trì thể lực tốt. Bạn cũng có thể tăng gấp đôi số lượng đó lên năm giờ, đạp xe ít nhất 30 đến 45 phút mỗi ngày để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.
Thêm đào tạo sức mạnh ít nhất hai lần một tuần cũng được khuyến khích. Bạn có thể bao quát khoảng cách đạp xe hàng ngày của bạn ở ngoài trời hoặc sử dụng thiết bị hỗ trợ đạp xe trong nhà.
Đo cường độ của bạn
Một thước đo khác về cường độ tập thể dục của bạn là nhịp tim của bạn. Khi bạn bắt đầu, hãy nhắm đến nhịp tim từ 40 phần trăm đến 50 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc MHR(nhịp tim cực đại).
Theo thời gian, làm việc với nhịp tim gần 70% MHR (nhịp tim cực đại) của bạn. Một khi bạn đã thành hình, hãy đạp xe đủ nhanh khi bạn hoàn thành quãng đường đạp xe hàng ngày để duy trì nhịp tim đó.
Đạp xe để giảm cân
Tuỳ vào cân nặng và sức khoẻ mà bạn có thể chọn thời gian và chế độ ăn phù với mình.
Đối với nhiều người, giữ dáng có nghĩa là giữ cho trọng lượng tăng thêm mà họ đã mất khi trở về. Đạp xe đốt cháy rất nhiều calo và do đó giúp kiểm soát cân nặng. Đếm lượng calo bạn đốt cháy đạp xe cùng với những người bạn ăn là một cách hữu ích để theo dõi. Lượng calo bạn đốt cháy đạp xe 30 phút mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng của bạn, tốc độ bạn đi xe và thời gian bạn đi xe.
Mẹo để giảm rủi ro
Một phần của việc giữ dáng là giữ cho nguy cơ chấn thương ở mức tối thiểu. Đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp chân và hệ thống tim mạch của bạn, nhưng chỉ cung cấp các bài tập hạn chế cho phần thân trên của bạn. Bạn có thể đạt được thể lực tốt hơn và giảm khả năng chấn thương với tập luyện sức mạnh cơ thể trên.
Nó cũng quan trọng để đi xe với lưng cong và với hình thức tốt. Xe đạp của bạn nên có kích thước phù hợp và điều chỉnh theo tỷ lệ chiều cao và cơ thể của bạn. Bằng cách đó, bạn giảm thiểu căng thẳng và giảm khả năng chấn thương.
