Các loại Carbohydrate
Bạn đang tránh sử dụng lúa mì và mì ống cho món súp minestrone (súp rau củ quả)? Đôi khi bạn nghĩ rằng carbohydrate là “kẻ thù”? Bạn có phải là người phản đối sử dụng carb không? Ồ, thực tế là chúng ta không thể sống mà không có carbohydrate.
Một khi bạn biết chúng hoạt động như thế nào trong cơ thể và làm thế nào để lựa chọn những carb giàu dinh dưỡng nhất, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể sử dụng carb, duy trì sức khỏe tốt và cũng như kiểm soát được cân nặng của bạn.
Nó thuộc loại đơn giản hay phức tạp?
Làm thế nào để bạn nhận biết được một thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản hay phức tạp? Những từ “đơn giản” và “phức tạp” không được liệt kê trên nhãn thực phẩm. Một số loại thực phẩm, như trái cây và rau quả, không có nhãn dinh dưỡng, và nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn là “thực phẩm kết hợp” cung cấp cả carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Nếu bạn đang cố gắng để giữ lượng tiêu thụ carbohydrate đơn giản ở mức tối thiểu, hãy nhớ lấy phương châm này: Chọn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, nhiều carbohydrate phức tạp hơn. Nhiều ngũ cốc nguyên hạt thuộc loại phức tạp nhưng không chứa hàm lượng cao chất xơ, mặc dù vậy cũng nên kiểm tra danh sách các thành phần.
Các thực phẩm có chứa carbohydrate (ngũ cốc, đậu, trái cây, rau, và một số sản phẩm sữa) là khá khác nhau từ mỗi loại. Nhưng có một điều chúng có điểm chung, là chứa lượng lớn carbohydrate lành mạnh, cái mà con người không thể sống mà không có.Nhiều người mắc sai lầm khi suy nghĩ carbohydrate chỉ có trong bánh mì và mì ống, và có thể có trong ngũ cốc và gạo. Tất nhiên đây là những loại thực phẩm carbohydrate, nhưng không có nghĩa chúng là nguồn duy nhất của carbohydrate. Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chứa carbohydrate, và carb cũng có thể được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa. Trong thực tế, mọi thực phẩm từ thực vật đều có carbohydrate. Thông qua quá trình quang hợp, cây lưu trữ carbohydrate là nguồn năng lượng chính của chúng.
Trong bài viết này, hãy cùng Giảm Cân Khoẻ khám phá mọi thứ về thế giới của carb – các loại carb khác nhau, cách cơ thể sử dụng carb, và carbohydrate liên quan như thế nào đến dinh dưỡng và béo phì. Chúng ta hãy bắt đầu bằng việc phá vỡ carbohydrate cho mẫu số chung nhỏ nhất của chúng.
Phá vỡ Carbohydrate
Carbohydrate được tạo thành từ sự kết hợp của carbon, hydro và oxy. Các carbohydrate từ được hình thành từ những chữ: carbo có nghĩa là carbon (C) và hydrate nghĩa là nước, được tạo thành từ hydro (H) và oxy (O). Carbohydrate có tất cả ba bộ phận cấu thành cơ bản.
Carbohydrate được phân loại là một trong hai hoặc là đơn giản hoặc là phức tạp. Các carbohydrate đơn giản được tạo thành bởi một đơn vị duy nhất sắp xếp khác nhau của ba thành phần (carbon, hydro, oxy). Mỗi đơn vị có cùng số nguyên tử carbon, hydro và oxy; sự sắp xếp khác nhau của chúng tạo nên các thuộc tính riêng biệt, chẳng hạn như vị ngọt và độ hòa tan. Carbohydrate phức tạp được tạo thành bởi những cách sắp xếp khác nhau các đơn vị duy nhất này (mà) được liên kết với nhau trong các mô hình khác nhau có thể độ dài từ hai đến hàng chục nghìn đơn vị. Thêm nhiều đơn vị được liên kết, các carbohydrate phức tạp hơn. Các carbohydrate đơn giản là đường; carbohydrate phức tạp là tinh bột, chất xơ, glycogen, và dextrin.
Đọc nhãn dinh dưỡng như thế nào
Các nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn nắm được bạn đang ăn bao nhiêu chất dinh dưỡng và chúng thuộc những loại gì. Khi tìm kiếm thông tin về carbohydrate, bạn có biết mình cần tìm những thông tin gì? Dưới đây là một gợi ý:
• Tổng Carbohydrate: Số lượng được thể hiện bằng gram. Tổng số gồm tất cả carbohydrate, bao gồm cả các chất xơ và đường được liệt kê bên dưới nó. Không có sự phân biệt giữa sự đơn giản hay phức tạp.
• Chất xơ: Số lượng được thể hiện bằng gram. Chất xơ là một carbohydrate phức tạp. Nó có hầu như không có calo và không được cơ thể tiêu hoá. Một điều tốt là thỉnh thoảng bạn sẽ thấy lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan được liệt kê.
• Đường: Số lượng được thể hiện bằng gram. Tổng gồm các loại đường tự nhiên có trong thực phẩm, chẳng hạn như lactose trong sữa và fructose trong trái cây, cũng như đường được bổ sung vào thực phẩm, chẳng hạn như đường ăn, xi-rô ngô và dextrose
Carbohydrate đơn giản
Có hai loại carbohydrate đơn giản: monoaccharide và disaccharide. Mỗi loại khá dễ dàng bị cơ thể phá vỡ để tạo thành glucose cơ thể sử dụng cho năng lượng.
Monoaccharide
Đây là hình thức đơn giản nhất của carbohydrate (“mono” có nghĩa là một, “saccharide” có nghĩa là đường). Glucose, fructose và galactose, là các monoaccharide có trong trái cây, rau và sữa, chiếm khoảng 10% carbohydrate trong chế độ ăn của chúng ta. Glucose thường được gọi là đường huyết vì nó là dạng carbohydrate chính đi theo mạch máu cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể. Nó được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, rau và mật ong. Fructose, còn được gọi là đường hoa quả, được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây khác nhau cũng như trong mật ong. Galactose là một monosaccharide là kết quả cuối cùng thủy phân phá vỡ một disaccharide tên gọi là lactose (loại đường tìm thấy trong sữa).
Disaccharide
Chúng được tạo thành từ hai đơn vị đường đơn (monosaccharide) liên kết với nhau. Các loại của disaccharides (“di” có nghĩa là hai) khác nhau được tạo ra qua sự kết hợp khác nhau của monosaccharide. Dưới đây là một số ví dụ về disaccharide bạn có thể đã biết và cách mà chúng được hình thành:
glucose + fructose = sucrose (disaccharide)
glucose + galactose = lactose (disaccharide)
glucose + glucose = maltose (disaccharide)
Sucrose là disaccharide phổ biến nhất; nó thường được gọi là đường ăn. Lactose là disaccharide được tìm thấy trong sữa. Maltose là disaccharide ít phổ biến nhất; nó được tạo ra trong quá trình thủy phân bởi các enzym phá vỡ các phân tử lớn của tinh bột và là một sản phẩm của việc nảy mầm hạt ngũ cốc.
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức tạp được ghép từ các đơn vị đường đơn bao gồm glucose, fructose và galactose hoặc các cặp của các loại đường đơn (các disaccharide bao gồm sucrose, lactose, và maltose) liên kết với nhau. Đây là cách carb phức tạp được hình thành:
Polysaccharide
Polysaccharide (“poly” có nghĩa là nhiều hơn một) còn được gọi là carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột, chất xơ, glycogen và dextrin. Mặc dù carbohydrate phức tạp được xây dựng từ nhiều đơn vị đường đơn, chúng không có vị ngọt. Các đơn vị đường này cùng nhau tạo ra carbohydrate hoặc tinh bột, glycogen, hoặc cellulose (chất xơ) mới, phức tạp. Tinh bột có trong thực vật (tinh bột là hình thức lưu trữ carbohydrate của thực vật), glycogen là hình thức lưu trữ carbohydrate trong cơ thể người và động vật, và cellulose một dạng carbohydrate không tiêu hóa được biết đến như chất xơ, cung cấp kết cấu cho tất cả thực vật. Loại thứ tư của polysaccharide, dextrin, được sản xuất như là một kết quả của việc phá vỡ chuỗi dài của tinh bột thành chuỗi ngắn hơn trong quá trình thủy phân. Tất cả các carbohydrate phức tạp này ổn định hơn và ít hòa tan hơn so với các carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có thể phá vỡ chúng khá dễ dàng thành các loại đường đơn và cuối cùng đã thành glucose, loại đường đơn mà cơ thể sử dụng trực tiếp cho năng lượng.
Thành phần hóa học của carbohydrate là một điểm khởi đầu tốt đẹp, nhưng thông tin thực tế bạn thực sự muốn biết về carb có thể là cách cơ thể sử dụng chúng. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ăn carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Sử dụng Carbohydrates như thế nào?
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng (hai loại khác là protein và chất béo) mà cơ thể chúng ta đòi hỏi, và chứa phần lớn lượng calo mà chúng ta ăn. Trong thực tế, từ 45 đến 60% chế độ ăn điển hình của Mỹ là từ các nguồn carbohydrate. Ở một số nơi trên thế giới, đặc biệt là ở các nước đang phát triển, tiêu thụ carbohydrate có thể đạt tới gần 80%.
Cây rất giàu carbohydrate, vì đó là hình thức lưu trữ năng lượng. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm từ thực vật, chúng ta ăn năng lượng dự trữ này và sử dụng trong cơ thể. Mặc dù chúng ta có thể sử dụng protein và chất béo để sản xuất năng lượng, carbohydrate là nguồn nhiên liệu dễ nhất cho cơ thể sử dụng, và do đó nó được ưa thích. Điều này chủ yếu là do cấu trúc hóa học cơ bản của carbohydrate – những đơn vị carbon, hydro và oxy. Monosaccharide, các carbohydrate đơn giản, được hấp thu trực tiếp vào máu. Nhưng carbohydrate phức tạp cũng tương đối dễ dàng để cơ thể tách rời, tạo thành glucose có thể được vận chuyển tới các tế bào để cung cấp năng lượng. Trong thực tế, cơ thể thực sự đã bắt đầu phá vỡ các carbohydrate trong miệng với sự trợ giúp của một loại enzyme có trong nước bọt.
Bữa điểm tâm
Nếu bạn là một kiểu người đến chết cũng không bỏ qua bữa sáng, điều này có thể thay đổi quan điểm của bạn. Bạn biết rằng cơ thể lưu trữ carbohydrate (glycogen) trong gan và cơ bắp để nó có thể hoạt động ngay cả khi nguồn cung cấp carbohydrate xuống mức quá thấp. Nhưng chỉ là bạn có thể duy trì bao lâu trước khi có thời gian để tiếp nhiên liệu? Sau 12-18 giờ nhịn ăn, các lưu trữ trong gan trở nên cạn kiệt. Vì vậy, nếu bạn không thường dành thời gian cho bữa ăn sáng nhưng vẫn cảm thấy có thể hoạt động cho tới bữa ăn trưa, đó là bởi vì bạn thực sự có thể như vậy!
Chúng ta cần chất béo trong khẩu phần ăn, nhưng cũng cần trong và trên cơ thể của chúng ta – trong phạm vi giới hạn của từng bộ phận cơ thể. Chất béo trong thức ăn cung cấp một nguồn năng lượng tập trung (9 calo mỗi gram). Nó khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, vì nó có xu hướng rời khỏi dạ dày từ từ, dịch chuyển và hỗ trợ hấp thu các vitamin hòa tan chất béo như vitamin A, D, E, và K. Trong cơ thể, chất béo là hình thức chính để con người lưu trữ năng lượng dài hạn dư thừa. Chất béo không phải là một nguồn năng lượng sẵn có như carbohydrate; đúng hơn, nó có nghĩa là để duy trì chúng ta trong những lúc đói, do tự áp đặt hoặc không. Đó là lý do tại sao nó rất khó để giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là khi bạn cắt giảm calo quá thấp.
Cơ thể chúng ta xem chất béo như là một nguồn bảo vệ và sẽ là miễn cưỡng để từ bỏ nó một cách dễ dàng. Khắp cơ thể, chất béo là một thành phần của màng tế bào giúp điều chỉnh dòng chảy của vật chất vào và ra khỏi tế bào, phục vụ như là một tiền thân của một loạt các chất giống hormone để điều hòa nhiều quá trình sinh lý, hoạt động như một chất cách điện chống mất nhiệt, và bảo vệ cơ quan quan trọng như thận và tim.Ăn một lượng phong phú các carbohydrate là cần thiết bởi vì nó cung cấp một nguồn cung cấp ổn định và năng lượng sẵn có cho cơ thể. Trong thực tế, nó là nguồn năng lượng chính cho não và hệ thống thần kinh trung ương. Một nguồn cung cấp liên tục của glucose là cần thiết cho các mô não và dây thần kinh hoạt động chính xác. Nếu bạn không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang các nguồn khác, chẳng hạn như chất béo, để đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó.
Trong khi cơ thể chúng ta có khả năng sử dụng nguồn năng lượng khác (bao gồm cả protein) cho nhiên liệu, sẽ là thiếu khôn ngoan khi giảm lượng nạp carbohydrate đủ để buộc cơ thể vào trạng thái này. Đó là lý do tại sao các chiến lược đằng sau một số chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb)- nhằm khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo cho nhiên liệu – nghe có vẻ như một ý tưởng tốt, nhưng trong thực tế không phải vậy.
Sức mạnh của protein thường bị đánh giá thấp. Chắc chắn, protein được tạo thành từ các axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo mới và sửa chữa các mô và cơ bắp cũ. Nhưng protein là một “con ngựa thuần hiệu quả” – là một phần của mỗi tế bào và mô cơ thể (bao gồm cả các cơ quan, da, xương và cơ bắp), hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể, hỗ trợ trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng, hỗ trợ duy trì độ pH trong máu ổn định và như các enzyme và hormone, hoạt động để điều chỉnh các quy trình trong cơ thể.
Khi không có đủ lượng glucose có sẵn từ sự phân hủy của các carbohydrate, cơ thể đầu tiên chuyển sang dự trữ carbohydrate lưu trữ (glycogen). Nếu vẫn không nạp mới carbohydrate và lượng dự trữ bị cạn kiệt, cơ thể buộc phải sử dụng các nguồn thay thế (chất béo và protein) cho năng lượng. Khi điều này xảy ra, protein đã bị chuyển khỏi “công việc dự định” của nó và không có nhiều để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, vì vậy cơ thể trở nên nhỏ hơn và yếu hơn.
Trong trường hợp cực đoan, chẳng hạn như khi một người đang trong một chế độ ăn uống zero-carb (không carbohydrate), cơ thể có thể phá vỡ cơ bắp để chuyển đổi thành glucose. Tuy nhiên, tim của bạn – cơ chính của cơ thể – thường được bảo vệ. Các nhu cầu năng lượng của bộ não và tim là ưu tiên hàng đầu của cơ thể và nó hoạt động chăm chỉ để ngăn chặn thiệt hại cho các cơ quan này và các cơ quan quan trọng khác.
Xung đột động cơ
Ngay cả nếu chúng ta ăn đủ lượng carbohydrate mỗi ngày để cung cấp nhiên liệu cho nhu cầu năng lượng, chúng ta cũng không ăn liên tục. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cần glucose mọi lúc, không chỉ trong các bữa ăn hay khi chúng ta cảm thấy muốn có một bữa ăn nhẹ. Vậy, cơ thể quản lý như thế nào để duy trì một nguồn cung cấp liên tục glucose tới các tế bào?
Cơ thể chúng ta có một khả năng tuyệt vời để sử dụng glucose và để bảo tồn nó cho các nhu cầu trong tương lai. Có một hệ thống quản lý tinh tế mà vẫn duy trì kiểm soát chặt chẽ nồng độ glucose trong máu.
Hệ thống quản lý như thế này: Khi bạn ăn thức ăn hoặc bữa ăn chứa carbohydrate, carbohydrate được hấp thu từ hệ tiêu hóa, gây gia tăng khiến nồng độ đường huyết (glucose). Insulin, một hormon giải phóng từ tuyến tụy của bạn, giúp glucose đi vào các tế bào, nơi được sử dụng để sản xuất năng lượng. Cơ thể bạn không chuyển tất cả đường trong máu thành năng lượng cùng lúc. Insulin hoạt động để vừa dọn sạch glucose khỏi máu sử dụng bởi các tế bào, vừa lưu trữ bất kỳ lượng dư thừa nào trong gan và cơ bắp. Hình thức lưu trữ này của glucose được gọi là glycogen. Một số glucose cũng có thể được chuyển đổi thành chất béo cơ thể nếu bạn ăn nhiều calo hơn so với nhu cầu cơ thể cần.
Nếu nồng độ đường huyết xuống quá thấp, một hormone khác tên gọi là glucagon gây nên sự chuyển đổi của glycogen từ gan trở lại thành glucose thông qua một quá trình gọi là glycogenolysis (sự phân hủy glycogen). Tương tác này giữa insulin và glucagon, kết hợp với một số hệ thống kiểm soát sinh lý khác, hoạt động để giữ nồng độ đường trong máu (đường huyết) trong phạm vi bình thường mọi lúc. Cơ thể bạn dựa vào một nguồn cung cấp glucose ổn định suốt ngày đêm do các cơ quan không bao giờ ngừng hoạt động. Trong thực tế, một nguồn cung cấp glucose ổn định quan trọng đến mức chúng ta có thể sản xuất glucose bằng một phương pháp thay thế trong những giai đoạn mà có ít lưu trữ glycogen hoặc lượng nạp carbohydrate ở mức trung bình. Thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis, protein và để chất béo ở mức độ thấp hơn, có thể đòi hỏi để cung cấp glucose cho cơ thể, mặc dù điều này phức tạp hơn nhiều, “nhiên liệu đắt đỏ”, và quá trình không hiệu quả và không phải là phương pháp ưa thích để có được glucose .
Lựa chọn nhiên liệu tốt nhất
Nếu bạn đã từng bị đau đầu, cáu kỉnh, hay thiếu tập trung vì bạn quá đói, bạn có thể sẽ đánh giá cao tầm quan trọng của mỗi bữa ăn sau vài giờ. Bỏ bữa sẽ không duy trì tăng năng lượng, nhưng điều quan trọng là nó xảy ra không chỉ khi bạn bỏ bữa. Liệu thực sự vấn đề có phải là từ bạn ăn thực phẩm gì? Chính xác là như vậy! Một số thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn quá nhanh và nhanh như việc thả một tảng đá. Những thực phẩm này là những carb đơn giản, đặc biệt là các loại thực phẩm tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và bánh kẹo. Carb đơn giản nhanh chóng được phân tách và hấp thụ vào máu.
Trong khi chúng có thể tăng cường năng lượng tạm thời, hiệu quả là phù du vì chúng được sử dụng nhiều lên quá nhanh. Đó là lý do tại sao ăn vặt một thanh kẹo để khắc phục sụt giảm năng lượng giữa buổi chiều có thể sẽ có tác dụng ngược lại. Sau khi ăn nhẹ loại carb đơn giản, bạn có thể sớm trải nghiệm sụt giảm đáng kể năng lượng hay sự trở lại của cơn đói.
Hãy nhớ đến câu chuyện ngụ ngôn của Aesop về rùa và thỏ? Chậm và ổn định đã chiến thắng trong cuộc đua. Bùng nổ năng lượng lúc bắt đầu cuộc đua giúp thỏ dẫn trước. Nhưng thỏ không thể duy trì tốc độ và rớt lại phía sau.
Nhưng con rùa, với sự ổn định và vững đã chiến thắng. Bạn có thể nghĩ về carbohydrate đơn giản như là thỏ và carbohydrate phức tạp như con rùa. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể với nhiều carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, và các loại đậu) hơn là carbohydrate đơn giản, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng chậm hơn, và chúng sẽ duy trì ổn định hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có một nguồn cung cấp năng lượng liên tục hơn- và bạn sẽ là người chiến thắng mỗi ngày.
Chất xơ là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống bởi nhiều lý do. Hãy đọc để tìm hiểu thêm vai trò quan trọng của chất xơ trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh và chất xơ được liên kết với carbohydrate như thế nào.
Các hạt nguyên cám là gì?
Lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không dễ dàng như mua ổ bánh mì nâu thay vì bánh mì trắng. Nhiều nhà sản xuất muốn bạn tin rằng màu nâu tự có nghĩa là ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng đừng để bị lừa. Ngay cả khi một nhãn cho biết “bột ngũ cốc đa hạt” nó vẫn có thể được làm từ bột tinh chế. Để chắc chắn hãy kiểm tra nhãn các thành phần. Nếu các thành phần đầu tiên là bột mì hoặc các loại bột ngũ cốc nguyên hạt khác, thì bạn bạn sẽ nhận được các carbohydrate phức tạp mà bạn muốn. Nếu nó chỉ đề cập đến bột mì, thì bạn sẽ nhận được bột tinh chế và màu nâu sẫm có thể là từ việc thêm caramel màu.
Vậy chính xác ngũ cốc nguyên hạt là gì? Chúng là toàn bộ những hạt giống, hoặc toàn bộ phần ăn được của bất kỳ ngũ cốc nào như ngô, yến mạch, gạo, và những thứ khác. Các hạt nguyên cám chứa ba phần: cám, nội nhũ, và mầm. Cám tạo thành các lớp ngoài của hạt, nội nhũ là phần sâu nhất của hạt, và mầm là phần nhỏ nhất, hay còn gọi là phôi lúa mì hoặc mầm lúa mì. Ba phần cùng nhau cung cấp vitamin B, các khoáng chất vi lượng, chất xơ, protein, dinh dưỡng thực vật và carbohydrate.
Trong quá trình xay xát, nội nhũ được tách khỏi cám và mầm, sau đó để cho có tính nhất quán phù hợp mong muốn, chúng được sản xuất thành màu trắng hoặc tinh chế, bột mì. Đối với bột ngũ cốc nguyên hạt, cám và mầm được trả trở lại vào bột ở phần cuối của quá trình này, làm cho nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Mặc dù thiếu các chất dinh dưỡng, phổ biến vẫn là bột màu trắng vì nó sáng hơn, nhẹ hơn.
Carbohydrate trong dinh dưỡng và béo phì
Thời gian lâu trước thực phẩm chế biến, các siêu thị tiện lợi 24 giờ, và cửa hàng tạp hóa chứa hàng ngàn các loại thực phẩm, con người ăn thực phẩm nguyên cám, tự nhiên. Thực phẩm là nguồn cung cấp nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp khác, bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, hạt giống, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Chúng ta ăn những gì tự nhiên cung cấp.
Điều này bắt đầu thay đổi với sự ra đời của công nghệ mới cho phép chúng ta sử dụng thực phẩm qua chế biến theo cách mà chúng ta chưa bao giờ có trước đây. Chúng ta không chỉ học xay ngũ cốc khối lượng lớn để cung cấp nuôi một dân số ngày càng tăng, chúng ta còn học được cách tinh chỉnh chúng trong bột mì trắng. Trong khi bột mỳ trắng đắt đỏ để làm bánh mì và các loại bánh nướng khác hấp dẫn trực quan và kết cấu hơn. Điều này được duy trì các tầng lớp thượng lưu, những người khoe địa vị xã hội cao hơn bằng cách phục vụ thức ăn chế biến với bột tinh chế, màu trắng.
Cuộc cách mạng phương pháp chế biến thực phẩm mới này đã có một tác dụng không mong muốn rằng mọi người đều không nhận thức được ngay lập tức. Các loại ngũ cốc đã bị sàng lọc gần hết các chất dinh dưỡng mà Bà Mẹ Thiên Nhiên ban tặng. Nhưng vấn đề không chỉ ở các loại hạt chế biến bởi công nghệ. Cam, một thứ mặt hàng xa xỉ, thậm chí chúng còn được đánh giá cao trong nhiều hình thức xử lý nước cam. Loại thực phẩm nhập khẩu độc đáo này được quảng cáo trên các tờ báo địa phương và các tầng lớp trên đã mua nó, như một dấu ấn của vị thế xã hội. Thật không may, một số các chất dinh dưỡng có sẵn trong quả cam, đặc biệt là chất xơ, bị biến mất trong quá trình chế biến. Chế biến thực phẩm gia tăng các lựa chọn sẵn có cho người tiêu dùng, nhưng vấn đề là ở giá trị dinh dưỡng.
Các thương gia phản hồi về nhu cầu cung cấp thực phẩm quanh năm bằng cách duy trì hàng tồn kho lớn hơn, họ cũng cần có cách để mở rộng thời hạn sử dụng. Các nhà sản xuất thực phẩm đều vui vẻ thực hiện và nhanh chóng phát hiện ra khả năng sinh lợi của việc thêm chất bảo quản. May mắn thay, họ cũng phát hiện ra sự cần thiết phải bổ sung trở lại các chất dinh dưỡng bị mất trong chế biến, và họ phát triển thực hiện thông qua việc tăng cường và làm giàu hơn cho các sản phẩm của họ.
Qua nhiều năm, nhiều trong số các thành phần được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng, tăng tính ngon miệng, và giảm chi phí để sản xuất các loại thực phẩm đã bị chỉ trích vì tác động tiêu cực của chúng đến chất lượng dinh dưỡng của con người. Tước bỏ các thành phần tự nhiên của thực phẩm như vitamin, chất xơ và khoáng chất khi thêm màu nhân tạo, chất ngọt, và các chất phụ gia khác không phải là tiến bộ công nghệ lành mạnh hay khôn ngoan nhất. Một phần vì quan tâm đến công tác phòng ngừa, một phần phản hồi với sự gia tăng ổn định trong bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh béo phì, cũng như tỷ lệ cao bệnh tim và chẩn đoán các bệnh ung thư nhất định, con lắc đã dần dần bắt đầu xoay theo hướng ngược lại. Trong khi nó không thể cũng như không thực tế để quay trở lại thời kỳ khi thức ăn chưa trải qua tinh chế hoặc bảo quản dưới bất kỳ hình thức nào, ngày càng có nhiều công nhận rằng ăn ít các loại thực phẩm chế biến công nghệ cao và thêm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau quả hơn sẽ tốt hơn cho sức khỏe và việc kiểm soát cân nặng của chúng ta.
Thay đổi xu hướng chế độ ăn
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng, sức khỏe và bệnh tật phát triển mạnh mỗi ngày. Trong đầu thập niên 1970, nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng được liên kết với chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, bệnh tim và béo phì. Nhưng ngay cả khi các bằng chứng tiếp tục tích lũy đến suốt những năm 1980, dường như có một ngắt kết nối: Người Mỹ đã phát triển tốt! Trong thực tế, theo Trung tâm kiểm soát dịch bệnh, trong mười năm qua tỷ lệ béo phì đã tăng hơn 60% ở người lớn. Từ năm 1980, tỷ lệ béo phì đã tăng gấp đôi ở trẻ em và tăng gấp ba ở thanh thiếu niên.
Trong quãng thời gian từ giữa đến cuối thập niên 1980, các nhà khoa học và các nhà sản xuất thực phẩm đã bắt đầu làm việc để trở thành một phần giải pháp cho các vấn đề béo phì ngày càng tăng bằng cách phát triển các loại thực phẩm không chất béo và ít chất béo (low-fat). Kể từ khi phát hiện chất béo có nhiều hơn gấp đôi lượng calo có trong protein và carbohydrate, nó có vẻ hợp lý để giả định rằng việc cắt giảm chất béo trong thực phẩm là một cách tốt để cắt giảm tiêu thụ calo tổng thể. Người tiêu dùng háo hức đổ xô mua rất nhiều sản phẩm không chất béo. Tuy nhiên, trước sự ngạc nhiên của tất cả mọi người, tỷ lệ béo phì tiếp tục tăng lên cao ở mức báo động. Tại sao? Các sản phẩm không chất béo chứa lượng carbohydrate tinh chế đáng kể (đường) để thay thế cho sự mất mát hương vị từ chất béo. Các sản phẩm có thể không có chất béo, nhưng chúng không phải là không calo. Nhưng mọi người đã hành xử như thể chúng như vậy, tiêu thụ lượng lớn hạng mục sản phẩm chế biến không chất béo, bánh quy giòn, và các sản phẩm khác.
Khi thực phẩm không chất béo đã không xuất hiện như đáp án cho vấn đề tỷ lệ béo phì tăng vọt, người ta bắt đầu tìm kiếm những giải pháp tiếp theo. Cuối cùng là tập trung chuyển từ đếm gram chất béo sang đếm gram carbohydrate. Lý thuyết là càng ít carbohydrate càng tốt. Vấn đề chất béo cũng được quan tâm, tuy nhiên, tất cả các cảnh báo đã bị ném vào hư không. Miễn là mọi người có thể áp dụng một bữa ăn quanh một lượng rất nhỏ carbohydrate, họ có thể ăn nhiều chất béo và protein như họ thích, và cân nặng được đảm bảo là sẽ giảm đi. Đối với một số người cân nặng đã giảm. Nhưng cũng có những tác dụng phụ khó chịu: Nhiều người cắt giảm đáng kể carb đã bị táo bón, đầy hơi. Và khi họ không còn tuân thủ chặt chẽ với một chế độ ăn giảm carb, cân nặng đã “len lỏi” trở lại. Tỷ lệ béo phì tiếp tục leo thang. Bệnh tim vẫn là nguyên nhân gây chết người số một và bệnh tiểu đường tuýp 2 đang trở thành đại dịch.
Như bạn có thể thấy, đó là một sai lầm đáng trách khi chỉ chú tâm đến mỗi carbohydrate cho vấn đề bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến dinh dưỡng. Nó đúng hoàn toàn, tuy nhiên, phải nói rằng các loại cũng như số lượng carbohydrate mà chúng ta ăn là rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng ta đều biết rằng bánh rán nhân mứt là một loại thực phẩm carbohydrate, nhưng nó nằm ngoài bánh mì ngũ cốc nguyên cám trong nhóm dinh dưỡng tốt. Đó là những gì chúng ta đang nói ở đây: duy trì carbohydrate trong chế độ ăn uống, nhưng lựa chọn loại có dinh dưỡng nhiều nhất trong số đó.
Thực phẩm làm giàu và tăng cường thêm
Hơn 90% các loại ngũ cốc và bánh mì sẵn sàng để sử dụng, cũng như hầu hết các loại thực phẩm chế biến, được làm giàu hoặc tăng cường vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Tăng cường và làm giàu thêm là hai trong số những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng nguyên nhân gây bệnh tật. Tại Hoa Kỳ, các bệnh như bướu cổ, còi xương, bệnh tê phù (beriberi) và bệnh nứt da hầu như đã được loại bỏ nhờ các giải pháp này.
Ban đầu, mục tiêu làm giàu đơn giản chỉ là để bù đắp các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm. Làm giàu có nghĩa là các chất dinh dưỡng được bổ sung trở lại vào thực phẩm. Ví dụ, bột mì trắng được làm giàu với vitamin B và sắt, những chất bị lấy ra khỏi bột mì khi tinh chế.
Khái niệm này sau đó được mở rộng ra bao gồm cả việc thêm các chất khác mà vốn không hiện diện trong thực phẩm trước khi chế biến. Mục đích của tăng cường thực phẩm là để loại trừ thiếu hụt dinh dưỡng liên quan đến bệnh tật. Tăng cường có nghĩa là các chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn điển hình được thêm vào. Ví dụ, muối thường được bổ sung với iốt bởi vì có rất ít nguồn thực phẩm chứa nó.
Trong khi các vitamin và khoáng chất vẫn được bổ sung vào thực phẩm chế biến để duy trì hoặc cải thiện sức khỏe dinh dưỡng hiện tại của chúng ta, việc sử dụng thực phẩm tăng cường ngày nay giúp giảm thiểu và ngăn ngừa bệnh tật tàn phá cơ thể và đôi khi dẫn tới tử vong, chẳng hạn như tật nứt đốt sống và quái thai không não. Tăng cường bánh mì, mì ống và các loại hạt ngũ cốc khác với axit folic có tác dụng trực tiếp làm giảm 26% hai dị tật bẩm sinh này hàng năm.
Tăng cường và làm giàu thậm chí có thể là vũ khí mới trong cuộc chiến chống lại bệnh tim. Axít amin homocysteine đang ngày càng được chấp nhận như là một dấu hiệu cho nguy cơ mắc bệnh tim. Nồng độ cao homocysteine và nồng độ thấp vitamin B có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Mặc dù vai trò của axít folic và các vitamin B khác trong vấn đề bệnh tim mạc vẫn cần phải được xác nhận lại, có nghiên cứu khả quan chỉ ra rằng ngũ cốc và các loại thực phẩm khác tăng cường với axit folic và vitamin B có thể giúp bảo vệ chống lại nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm nồng độ homocysteine.
Câu Hỏi Thường Gặp
Có bao nhiêu loại Carbohydrate đơn giản?
Có hai loại carbohydrate đơn giản: monoaccharide và disaccharide. Mỗi loại khá dễ dàng bị cơ thể phá vỡ để tạo thành glucose cơ thể sử dụng cho năng lượng.
Carbohydrate phức tạp là gì?
Carbohydrate phức tạp được ghép từ các đơn vị đường đơn bao gồm glucose, fructose và galactose hoặc các cặp của các loại đường đơn (các disaccharide bao gồm sucrose, lactose, và maltose) liên kết với nhau.
Hạt nguyên cám là gì?
Chúng là toàn bộ những hạt giống, hoặc toàn bộ phần ăn được của bất kỳ ngũ cốc nào như ngô, yến mạch, gạo, và những thứ khác. Các hạt nguyên cám chứa ba phần: cám, nội nhũ, và mầm. Cám tạo thành các lớp ngoài của hạt, nội nhũ là phần sâu nhất của hạt, và mầm là phần nhỏ nhất, hay còn gọi là phôi lúa mì hoặc mầm lúa mì. Ba phần cùng nhau cung cấp vitamin B, các khoáng chất vi lượng, chất xơ, protein, dinh dưỡng thực vật và carbohydrate.
Originally posted 2016-03-10 12:12:07.
