Calo là gì? Calories là gì?
Nhiều năm nay, những câu hỏi cơ bản như calo là gì hay 1 chén cơm bao nhiêu calo rất được quan tâm bởi vì mọi người muốn hiểu và cắt giảm chúng. Và ngày nay, bạn sẽ khó tìm thấy một thực phẩm nào đó trong siêu thị mà không bảng cung cấp calo trên bao bì.
Lưu ý:
Trên thực tế Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories
Tại Mỹ hay Việt Nam thì vẫn thường dùng Calo, trong khi đó ở Anh thì đã chuyển qua dùng Kcal
1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal
Trong bài viết trước, các bạn đã biết về Carbohydrate là gì, vậy ở bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu Calories hay Calo là gì, tại sao chúng ta cần chúng, và kiểm tra các mối liên quan giữa lượng Calo và cân nặng.
Một Calo “nặng” bao nhiêu?
Một calo là một đơn vị năng lượng. Chúng ta có xu hướng liên kết Calo với thực phẩm, nhưng chúng áp dụng cho bất cứ thứ gì chứa năng lượng. Ví dụ, một gallon (khoảng 4 lít) xăng chứa khoảng 31.000.000 Calo.
Cụ thể, một calo là số lượng năng lượng, hoặc nhiệt, cần để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1oC (1,8 độ F). Một calo tương đương với 4,184 joules, một đơn vị chung của năng lượng sử dụng trong các ngành khoa học vật lý.
Hầu hết chúng ta nghĩ rằng Calo nằm trong mối liên hệ với thực phẩm, như trong “soda có chứa 200 Calo.” Nhưng cần phải biết rằng Calo trong một gói thực phẩm thực chất là kiloCalo (1.000 Calo = 1 kilocalo).
Từ mà đôi khi được viết hoa để thấy sự khác biệt, nhưng thường thì không. Một calo thực phẩm có chứa 4,184 joules. Một lon soda có chứa 200 Calo thực phẩm nghĩa là chứa 200.000 calo thường, hoặc 200 kiloCalo. Một gallon xăng chứa 31.000 kiloCalo.
Điều tương tự cũng áp dụng đối với tập thể dục – khi một biểu đồ thể dục nói bạn đốt cháy khoảng 100 Calo cho mỗi dặm bạn chạy bộ, nó có nghĩa là 100 kiloCalo. Trong giới hạn của bài viết này, khi chúng tôi nói “calo” thì có nghĩa là ám chỉ “kilocalo”
Chức năng của Calo là gì?
Phân hủy
• 1 g Carbohydrate: 4 Calo
• 1 g Protein: 4 Calo
• 1 g Chất béo: 9 Calo
Con người cần năng lượng để tồn tại – để thở, vận động, bơm máu – và chúng ta có được năng lượng này từ thực phẩm.
Số lượng Calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Một gram carbohydrate có 4 Calo, một gram protein có 4 Calo, và một gram chất béo có 9 Calo. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba khối hợp nhất này. Vì vậy, nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
Nếu chúng ta nhìn vào các nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của một gói bột yến mạch, chúng ta thấy rằng nó có 160 Calo. Điều này có nghĩa rằng nếu chúng ta đổ bột yến mạch này vào một cái bát, đun trong lửa và làm nó cháy hoàn toàn (mà thực sự là khá khó khăn), phản ứng sẽ tạo ra 160 kiloCalo (nhớ: Calo thực phẩm là kiloCalo) – đủ năng lượng để tăng nhiệt độ 160 kg nước lên 1oC.
Nếu chúng ta nhìn kỹ hơn vào nhãn dinh dưỡng, chúng ta thấy bột yến mạch có 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gam carbohydrate, sản sinh tổng cộng 162 Calo (rõ ràng, các nhà sản xuất thực phẩm thích làm tròn xuống). Trong số 162 Calo này, 18 đến từ chất béo (9 cal x 2 g), 16 đến từ protein (4 cal x 4 g) và 128 đến từ carbohydrate (4 cal x 32 g).
Cơ thể chúng ta “đốt cháy” Calo trong bột yến mạch qua quá trình trao đổi chất, các enzyme phá vỡ các carbohydrate thành glucose và các loại đường khác, chất béo thành glycerol và axít béo, và protein thành các axit amin.
Những phân tử này sau đó được vận chuyển thông qua mạch máu đến các tế bào, nơi mà chúng hoặc được hấp thụ để sử dụng ngay hoặc được đưa vào giai đoạn cuối cùng của quá trình trao đổi chất ở đó chúng phản ứng với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.
Cần bao nhiêu Calo để các tế bào của chúng ta hoạt động tốt? Con số là khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể nhận thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua là “phần trăm giá trị hàng ngày” được dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo – 2.000 Calo là một con số trung bình gần đúng những gì một người cần phải ăn trong một ngày, nhưng cơ thể của bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 Calo.
Chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động đều ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn. Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán bao nhiêu calo cơ thể cần mỗi ngày:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- Hoạt động thể chất
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho chức năng còn lại. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.
Nhìn chung, nam giới có BMR cao hơn so với phụ nữ. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là công thức Harris-Benedict:
- Nam giới trưởng thành:66 + (6.3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lbs.) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Nữ giới trưởng thành: 655 + (4.3 x trọng lượng tính bằng lbs.) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
(Lưu ý: Con số đầu tiên trong phương trình của nữ giới là 655, kỳ lạ nhưng là sự thật.)
Nhu cầu calo của bạn
Như bạn biết, có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán bao nhiêu Calo cơ thể cần mỗi ngày: BMR của bạn, hoạt động thể chất và tác dụng nhiệt của thực phẩm.
Yếu tố thứ hai trong phương trình, hoạt động thể chất, tiêu thụ số lượng cao nhất Calo tiếp theo. Hoạt động thể chất bao gồm mọi thứ từ dọn giường cho đến chạy bộ. Đi bộ, nâng tạ, gập người, và chỉ thường chuyển động xung quanh đốt cháy Calo, nhưng lượng calo bạn đốt cháy trong hoạt động bất kỳ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là bổ sung cuối cùng cho lượng calo cơ thể bạn đốt cháy. Đây là số năng lượng cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa thực phẩm bạn ăn – năng lượng để phá vỡ thức ăn thành các thành phần cơ bản mà cơ thể có thể sử dụng. Để tính được số lượng calo bạn tiêu hao trong quá trình này, nhân tổng số calo bạn ăn trong một ngày với 0,10 hay 10%.
Nếu bạn cần trợ giúp để xác định bao nhiêu calo bạn ăn trong một ngày, kiểm tra theo các trang web dưới đây:
- USDA National Nutrient Database
- Food Data
- Mike’s Calo And Fat Gram Chart
Tổng số calo cơ thể cần trong một ngày là tổng của ba phép tính toán. Nếu bạn chỉ muốn có một ước tính sơ bộ nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể bỏ qua những phép tính toán này và bấm vào đây.
Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất đinh, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày.
Và cách tính calo trong thức ăn hay khẩu phần ăn, các loại thực phẩm hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân
Từ đó có thể cung cấp khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Cùng theo dõi những chia sẻ sau đây để biết được cách tính calo của mỗi người cũng như xác định hàm lượng calo trong các loại thực phẩm.
Cách tính trong khẩu phần ăn hàng ngày
Nhu cầu dinh dưỡng của một người binh thường hằng ngày là khoảng 2.000 calo. Nhưng tùy theo giới tính, số tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như cách sinh hoạt mà lượng calo trong thức ăn của một người sẽ khác nhau.
Một người lao động chân tây nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người làm việc nhẹ hoặc không làm việc. Người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ.
- Trung bình mỗi ngày người nam cần khoảng 2.500 calo
- Người phụ nữ thì cần khoảng 2.200 calo.
Đó là số calo căn bản, ngoài ra nó còn phải cộng thêm số calo do lao động tùy mức độ nặng hay nhẹ.
1. Cách tính lượng calo trong thức ăn của một người
Để tính lượng calories trong một khẩu phần ăn thì bạn cần biết khẩu phần ăn đó gồm những chất gì, ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:
- 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
- 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
- 1 gram mỡ cho 9 calo.
Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể mỡ trong đó, vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.
Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.
. Tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn
Thường thấy rằng với nhiều người, lượng calo không quan trọng và việc tính toán lượng calories là một sự lãng phí thời gian.
Tuy nhiên, nếu đang bàn về cân nặng của bạn, việc thừa cân hay thiếu cân thì lượng calo nạp vào chính là nguyên nhân.
Nghiên cứu cho thấy hầu hết các chương trình giảm cân cần phải tính toán calo trong khẩu phần ăn giúp giảm trung bình khoảng 3,3 kg so với những người không tính.
Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là lượng calo nạp vào bằng lượng calo bạn đốt cháy. Đó cũng chính là lý do tại sao cần tính lượng calo trong thức ăn.
3. Cách tính lượng calo hàng ngày
Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền (tức là cần thiết cho cơ thể trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate); phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:
- Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
- Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)
Trong đó N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.
Tùy theo chế độ vận động, tập luyện mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
- Ít vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: BMR x 1,375
- Vận động vừa: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Ví dụ: Bạn là nam 20 tuổi cao 1m65 và nặng 55kg
Thì cách tính BMR như sau: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20)= 1508.5 => Lượng calo tối thiểu hàng ngày bạn cần phải nạp là 1810 calo
Lượng calo cần thiết hàng ngày cho từng người:
- Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
- Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
- Bé gái 9 – 13 tuổi: 1.600 calo
- Bé trai 9 – 13 tuổi: 1.800 calo
- Bé gái từ 14 – 18 tuổi: 1.800 calo
- Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 2.200 calo
- Nữ từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
- Nam từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
- Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
- Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
- Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo.
Hàm lượng calo trong một số loại thức ăn và thực phẩm hàng ngày
Trên là hàm lượng calo trong các loại thực phẩm hàng ngày được sử dụng khá phổ biến trong các món ăn của người Việt.
Một số bảng tính calo chuẩn và chi tiết nhất
Trên đây là những thông tin chia sẻ về bảng tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng như hàm lượng calo của các loại thực phẩm. Bạn nên cung cấp lượng calo thiết yếu phù hợp với thể chất cũng như độ tuổi của từng người.
Việc cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể sẽ giúp bạn phát triển tốt nhất cho thể chất cũng như cung cấp nguồn sức khỏe dồi dào cho một ngày làm việc.
Tùy vào nhu cầu bạn muốn tăng hay giảm cân mà sẽ có cách tính calo trong khẩu phần ăn hợp lý.
Tuy nhiên những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để tham khảo, ngoài ra còn phụ thuộc nhiều vào công việc cũng như hoạt động hàng ngày của bạn. Vì vậy nếu như có thời gian thì nên đến các trung tâm dinh dưỡng, các cơ sở thể thao để được tư vấn cụ thể và rõ ràng hơn cho từng thể trạng của mỗi người.
Calo, chất béo và tập thể dục
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nạp nhiều hơn hoặc ít hơn Calo so với lượng cơ thể bạn đốt cháy? Bạn có thể tăng hoặc giảm chất béo, tương ứng.
Cơ thể lưu trữ 3.500 calo tương đương 1pound (0,45 kg) mỡ – chất béo là cách cơ thể tiết kiệm năng lượng cho một ngày mưa. Nếu, mặt khác, bạn đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn, dù bằng cách tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít đi, cơ thể của bạn chuyển đổi 1 pound chất béo được lưu trữ thành năng lượng để bù đắp cho chỗ thâm hụt.
Một điều nữa cần quan tâm về tập thể dục là nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn không chỉ những lúc bạn đang tập trên máy chạy bộ. Trao đổi chất phải mất một thời gian để trở lại nhịp độ bình thường của nó. Khi nó vẫn tiếp tục hoạt động ở cường độ cao; cơ thể bạn đốt cháy tăng lượng calo trong khoảng hai giờ sau khi bạn ngừng tập thể dục.
Rất nhiều người băn khoăn tự hỏi liệu có gì khác khi Calo được lấy từ những nguồn thức ăn khác nhau. Ở điểm cơ bản nhất, nếu chúng ta ăn chính xác lượng Calo mà chúng ta đốt cháy và nếu chúng ta chỉ đang nói về cân nặng, câu trả lời là không- một calo là một calo.
Một calo protein không khác một calo chất béo – chúng đơn giản là những đơn vị năng lượng. Miễn là bạn đốt cháy những gì bạn ăn, bạn sẽ duy trì trọng lượng của bạn; và miễn là bạn đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn, bạn sẽ giảm cân.
Nhưng nếu chúng ta đang nói về dinh dưỡng, chắc chắn vấn đề nằm ở nguồn gốc calo. Carbohydrate và protein là nguồn Calo khỏe mạnh hơn chất béo. Mặc dù cơ thể chúng ta cần một số lượng nhất định chất béo để thực hiện các chức năng chính xác – cung cấp đủ chất béo cho phép cơ thể hấp thu các vitamin mà ta ăn – dư thừa chất béo có thể để lại những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị rằng tối đa 30% lượng calo hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 Calo một ngày, thì tối đa là 600 Calo là từ chất béo, hoặc 67 gram chất béo, mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng bây giờ thiết lập số lượng tối đa Calo chất béo ở mức 25% lượng calo nạp hàng ngày. Đó là 56 gram chất béo mỗi ngày cho một chế độ ăn 2.000 calo.
Sau bài viết này chắc chắn các bạn đã có những hiểu biết nhất định cho câu hỏi Calo là gì và có những phương pháp giảm cân tốt nhất.
Originally posted 2018-01-21 12:01:07.
Wow cám ơn 1 bài viết khá chi tiết của bạn.
Tôi đã đọc bài viết 1 lần và thấy kiến thức về calo của mình vẫn còn non kém quá. Chắc chắn tôi sẽ phải đọc thêm vài lần nữa để hiểu hết nội dung bài viết của bạn.
Website của bạn cũng có rất nhiều bài viết rất hữu ích về dinh dưỡng và giảm cân mà tôi tin là rất nhiều người cần.
Hy vọng sẽ được đọc thêm nhiều bài viết tốt như thế này nữa.
Cảm ơn Khoa đã chia sẻ với Giảm Cân Khoẻ. Hiển trên trang có rất nhiều bài viết hay không chỉ về calo mà còn những lĩnh vực khác, bạn có thể tham khảo thêm nhé!