Bạn có biết thực phẩm giàu Protein là các thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ một cách hiệu quả. Bởi thế mà Protein luôn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người giảm cân và tăng cân.
Hầu hết chúng ta chỉ quan tâm đến những món ăn làm thỏa mãn khẩu vị mà không mấy quan tâm đến lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe, bỏ qua hoặc đánh giá thấp tầm quan trọng của thực phẩm giàu Protein.
Bạn nên xem bài viết Protein là gì để dễ dàng hiểu rõ hơn lý do vì sao nó lại cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với dân thể hình đang tìm kiếm những thực phẩm tăng cơ bắp cho toàn cơ thể.
Dưới đây là những thực phẩm giàu Protein mà lại ít béo, ít calo bạn nên ăn.
47 loại thực phẩm giàu Protein tốt nhất cho người tập thể hình, bổ sung dưỡng chất để tăng cơ bắp nhanh.
A. Nhóm thực phẩm giàu Protein: Các loại rau
1. Bông cải xanh
Là một thực phẩm bổ sung Protein mà ít calo rất phù hợp cho việc xây dựng chế độ ăn kiêng hiệu quả.
Cứ 100g bông cải xanh thì chiếm khoảng 2,8g đến 3g Protein cùng một số loại Vitamin C, K và kali giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp, giải độc cũng như hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.
2. Măng tây
Trong 100g măng tây có chứa tới 2,2g Protein chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, hàm lượng natri khá thấp.
Măng tây còn chứa rất nhiều dinh dưỡng khác nhau như axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6 và không chứa chất béo và cholesterol; do đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân.
3. Rau bi-na (cải bó xôi hoặc rau chân vịt)
Thêm một thực phẩm bổ sung Protein ít béo rất tốt cho những ai muốn giảm cân đẹp da.
100g cải bó xôi thì có tới 3g Protein cùng nhiều vitamin A, E, D, omega-3 và một số khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Khi bạn chọn phương pháp ăn rau giảm cân thì không thể thiếu Rau bi-na được.
4. Rau ngót
Là một thực phẩm giàu Protein không những giúp giảm cân mà còn giải nhiệt cơ thể, nấu canh rau ngót vừa ngon vừa bổ thì ngại gì không thử.
Hơn nữa, rau ngót còn là thực phẩm bổ sung Protein. Trong 100g rau ngót thì chiếm 3g Protein.
5. Rau đay
Mỗi 100g rau đay thì chứa 2,8 đến 3g Protein, giúp nhuận tràng, tiêu hóa tốt và hỗ trợ tim mạch.
Bên cạnh đó thực phẩm này còn có nhiều vitamin và khoáng chất giúp thanh nhiệt, đốt mỡ thừa rất tốt.
6. Rau bí
Thêm một loại rau vừa giúp đẹp da mà còn giảm cân hữu hiệu. Trong 100g rau bí chứa 2,7g Protein, chất xơ, giúp giảm mỡ và chống táo bón.
Rau bí là loại rau mà những người tập gym nên bổ sung vào bữa ăn của mình.
7. Rau muống
Thêm một loại thực phẩm giàu Protein giá rẻ và dễ tìm mọi người có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình.
Cứ 100g thì chứa tới 3,2g Protein giúp thanh nhiệt cực kỳ tốt. Bên cạnh đó còn chứa hàm lượng chất xơ, giúp nhanh no, ngăn không tích mỡ, giảm béo.
Nên chọn rau muống sạch và tốt, nếu không sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.
8. Nấm
Trong 100g nấm chứa 14g Protein, ít béo, ít calo cùng nhiều khoáng chất và vitamin khác; giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ gan.
B. Nhóm thực phẩm giàu Protein: Các loại đậu
1. Đậu nành
100g đậu nành có chứa tới 36g Protein và các loại axit amin giúp cho đậu nành có thể thay thế thay cho các loại thịt, cá cực kỳ tốt. Chưa kể nó giúp chống lão hóa, làm đẹp da và cũng cũng rất hiệu quả, ngăn béo phì, cân đối vóc dáng.
Còn nếu là đậu nành rang thì chứa 15g Protein, thích hợp cho bữa ăn sáng hay bữa phụ.
2. Đậu lăng
Thực phẩm bổ sung Protein tiếp theo đó là đậu lăng. Khi nấu chín thì 170g đậu lăng cung cấp tới 18g Protein.
3. Đậu xanh
100g đậu xanh có chứa 23g Protein, giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, chữa gút, giảm ung thư vú và tăng cường hệ miễn dịch cực kỳ tốt.
Ngoài ra, đậu xanh cũng là thực phẩm giàu Protein tăng cơ bắp tốt cho người tập gym.
4. Đậu đỏ
100g đậu đỏ chứa tới 22g Protein và cùng nhiều vitamin B1, B2, B6 và nhiều loại khoáng chất là thực phẩm giúp thanh nhiệt và giảm cân hiệu quả.
5. Đậu đen
100g đậu đen có chứa tới 24g Protein làm chậm quá trình lão hóa, có tác dụng thanh lọc cơ thể.
6. Đậu hà lan
Là nhóm thực phẩm bổ sung Protein và cực tốt cho người muốn tăng cơ khi tập gym. Trong 100g đậu hà lan có chứa tới 21,8g Protein. Axit folic và chất xơ, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hữu hiệu.
7. Đậu phộng (lạc)
Trong 100g đậu phộng có chứa khoảng 27-28g Protein, giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng trí nhớ, giảm cholesterol, giảm cân. 2 muỗng bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8gram Protein.
8. Đậu cô ve
Giúp kiểm soát lượng đường, tăng cường trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh. Trong 100g đậu cô ve có chứa 5g Protein và nhiều vitamin B1, B2, C và sắt, ít chất béo và không có cholesterol.
C. Nhóm thực phẩm có chứa nhiều Protein: Các loại thịt
1. Thịt vịt
100g thịt vịt chứa tới 18 hoặc 19g Protein và nhiều hàm lượng dưỡng chất như vitamin A, D, E, canxi,… có khả năng thanh nhiệt, giải độc, đốt mỡ thừa cực tốt cho người đang muốn giảm cân.
2. Thịt ngan
100g thịt ngan có chứa tầm 25-26g Protein cùng nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng như sắt, vitamin A, E, B1, canxi,… Đây là loại thực phẩm bổ sung Protein giúp giảm cân.
3. Thịt cừu
Là một thực phẩm có chứa Protein, thịt cừu có nhiều chất dinh dưỡng khác như A, B1, B2, B6, C, E,…
100g thịt cừu chứa 17g Protein, kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, giảm cân, đốt mỡ bụng, đùi.
4. Thịt nạc heo
100g thịt heo sẽ chứa tới 27g Protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác không chỉ phù hợp cho người giảm cân mà rất tốt cho những ai tập gym.
5. Thịt bò
Có thể nói thịt bò là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe không chỉ chứa nhiều Protein mà còn một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Trong 100g thịt bò chứa 28-29g Protein cùng hàm lượng vitamin B6, B12, sắt, kẽm,…
6. Thịt gà tây
Gà tây là một nguồn cung cấp Protein động vật tốt nhất, mà người giảm cân không nên bỏ qua.
Cứ 100g ức gà tây sẽ chứa tới 22,3 g Protein và cùng một số dinh dưỡng thiết yếu khác rất tốt cho cơ thể.
7. Ức gà
Thêm một thực phẩm bổ sung Protein, dinh dưỡng lành mạnh nên đưa vào thực đơn dành cho người giảm cân.
Từ 95-100g ức gà thì sẽ có 20-24g Protein và chỉ có 1g chất béo, do đó thịt gà giúp cung cấp chất dinh dưỡng và lượng calories cần thiết mà không đe dọa đến cân nặng của bạn.
Còn đùi gà chỉ chứa khoảng 9g Protein, cũng giàu axit béo omega-3, vitamin A, B3, B6,…
D. Nhóm thực phẩm chứa nhiều Protein: Các loại cá, hải sản
1. Cá ngừ
Một lát phi-lê cá ngừ 100g thì chứa khoảng 26g Protein là loại thực phẩm giàu Protein nhất trong các loại cá, còn chứa dinh dưỡng cần thiết và axit béo, omega-3 giúp não bộ và thị lực phát triển.
2. Cá hồi
Trong 100g cá hồi thì chứa khoảng 18,5 g Protein.
Cá hồi còn là thực phẩm nhiều Protein kết hợp với chất chống oxy hóa Omega-3 tác động tích cực đến việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Với một bữa ăn là cá hồi trộn salad cùng nhiều loại rau đầy đủ màu sắc không chỉ mang đến cảm giác ngon miệng mà còn cung cấp đầy đủ chất đạm và lượng chất béo cần thiết.
3. Cá mòi
Trong 100g cá mòi thì chứa 24,6g Protein cùng những khoáng chất và vitamin thiết yếu rất tốt cho sức khỏe như vitamin A, canxi,..
Không chỉ giúp giảm cân mà cá mòi còn là thực phẩm bổ sung Protein giúp khỏe xương, tăng cường hệ miễn dịch,…
4. Tôm
Đây chắc hẳn là thực phẩm có hàm lượng Protein khá cao mà lại còn ít béo, ít calo rất phù hợp để giảm cân.
Trong 100g tôm có chứa đến 18,4g Protein và 200mg canxi và nhiều axit béo omega-3 có khả năng chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe.
Nên chế biến tôm bằng cách hấp, luộc, nướng hoặc nấu súp để giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất và không làm tăng cholesterol xấu ảnh hưởng đến cơ thể.
E. Nhóm thực phẩm bổ sung Protein: Trái cây, hoa quả
1. Bơ
Trong 100g bơ thì chứa 2g Protein, 26% vitamin K, 20% folate cùng một số vitamin B5, B6, C, E và kali cùng một số khoáng chất tự nhiên tốt cho sức khỏe.
Bơ còn có khả năng kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa ung thư, duy trì làn da khỏe mạnh và giảm cân một cách an toàn hiệu quả.
2. Ổi
Trong 100g ổi chứa 2,6g Protein; có tác dụng nâng cao hệ miễn dịch, rất tốt cho hệ tiêu hóa, điều trị bệnh tiểu đường, giảm cân, lọc và thải độc ra khỏi cơ thể.
3. Dâu tằm
Thêm một thực phẩm giàu Protein mà không phải ai cũng biết đó là dâu tằm. Cứ 100g dâu tằm thì chiếm 1,4g Protein.
4. Quả mơ
100g mơ sấy khô có chứa 4,6g Protein. Có khả năng làm sáng mắt, mịn da, trị mụn và giảm cân an toàn.
5. Lựu
Thực phẩm giàu Protein nên cứ khoảng 100g lựu thì chứa 1,7g Protein, có hiệu quả trong việc bảo vệ và phục hồi gan. Còn là thực phẩm giàu vitamin C giúp giảm cân hiệu quả.
6. Quất (tắc)
100g quất chứa 1,9g Protein với một số thành phần dinh dưỡng khác như vitamin C, sắt. Là thực phẩm giàu Protein giúp giảm cân hữu hiệu mà bạn không nên bỏ qua.
7. Chanh dây
Là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, vì chứa nhiều vitamin cần thiết cũng là thực phẩm giàu Protein giá rẻ hỗ trợ cho việc giảm cân.
8. Mít
Trong 100g mít có chứa 1,7g Protein, có vị ngọt thanh, nhiều vitamin C và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Mít không chứa bất kỳ loại chất béo bão hòa hoặc tinh bột nào cả, nên bạn yên tâm có thể giảm cân bằng loại trái cây này.
9. Chuối
Không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp giảm cân hiệu quả, là thực phẩm bổ sung Protein giá rẻ. Cứ 100g chuối có khoảng 5g Protein.
10. Quả chà là
Cứ 100gram chà là thì chiếm khoảng 1,8gram Protein. Là thực phẩm lành mạnh giàu Protein ít calo, không làm bạn bị béo.
Một số thực phẩm giàu Protein khác
1. Trứng
Là một thực phẩm giàu Protein giá rẻ, trứng có tác dụng hỗ trợ việc giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định và kiểm soát cơn thèm ăn đường.
Vì sao nói trứng là thực phẩm chức năng Protein vì trong một quả trứng lớn có khoảng 6g Protein. Lòng đỏ trứng lại đặc biệt có lợi bởi nhiều hơn lòng trắng khi chứa thêm các loại Vitamin A, D, E và cholin là những chất thiết yếu cho quá trình trao đổi chất.
Việc ăn trứng cùng với rau quả vào bữa sáng là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người đang giảm cân.
2. Gạo lứt
Vì sao giảm cân bằng gạo lứt lại được nhiều người áp dụng? Bởi lý do đầu tiên đó chính là chúng là một thực phẩm giàu Protein và chất xơ, có tác dụng giúp bạn no lâu và ăn nhanh no.
Trong 100g gạo lứt thì chứa 4,5g Protein và chỉ chiếm 218 calo. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà gạo lứt còn là thực phẩm giàu Protein ít calo hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.
3. Sữa chua
Là thực phẩm giàu Protein và ít calo, sữa chua còn chứa một lượng canxi vừa giúp giảm cân hiệu quả mà còn đẹp da.
Sữa chua trắng làm từ sữa tươi nguyên chất, cứ một cốc sữa chua trắng tức là 245g thì chứa khoảng 9g Protein.
4. Yến mạch
Trong 100g yến mạch thì chứa 14g Protein mà lại ít calo, chứa nhiều chất xơ, magie, vitamin B1 giúp giảm cân giữ dáng đẹp da được nhiều chị em truyền nhau thực hiện.
5. Quả bí
Cứ 84g bí đỏ cung cấp 1,2g Protein, ngoài ra còn chứa chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ. Là thực phẩm cung cấp Protein hiệu quả việc giảm cân. Trong hạt bí ngô cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng mỗi ngày cho cơ thể.
6. Hạnh nhân
Trong 30g quả hạnh nhân cung cấp 7g Protein, hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao giúp giảm các loại bệnh tim mạch, giúp giảm cân tuyệt vời.
7. Hạt dưa
Là thực phẩm rất giàu Protein mà là món ăn vặt quen thuộc của mỗi người. Cứ một lon hạt dưa thì chứa khoảng 31g protein tương đương 61% hàm lượng thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày.
8. Đậu hủ
Trong 85g đậu hủ sẽ cung cấp 7g Protein. Ngoài ra nó cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như canxi, sắt và vitamin B12 giúp đốt cháy mỡ thừa giảm cân.
9. Trái bắp (ngô)
Trong 100g ngô ngọt thì chứa khoảng 3g Protein. Bạn có thể ăn ngô luộc, hấp cũng có thể thêm vào làm món mì, salad để giảm cân hữu hiệu.
10. Phô mai
Chứa nhiều canxi, Protein và chất béo tốt, photpho nên phô mai không kem cũng xem là thực phẩm chứa Protein, ít béo và carbs giúp giảm cân.
Thông thường thì 1 lát phô mai (100gram) thì chiếm 32g Protein.
Thực đơn giảm cân với thực phẩm giàu Protein ít calo, ít chất béo
1. Thực đơn thứ nhất
Buổi sáng:
- Một tách cà phê đen không đường, không sữa nếu chưa quen có thể cho đường và giảm dần đi.
- Một miếng bánh mỳ.
Buổi trưa:
- Một miếng cá hồi hấp.
- Một dĩa salad rau củ trộn. Nên chế biến salad từ cà rốt, cà chua và dưa chuột sẽ tốt hơn cho qusa trình giảm cân.
- Một ly trà xanh
Bữa tối:
- 100gr thịt nạc luộc
- 1 dĩa rau củ luộc
- 1 quả táo hay 1 cốc nước ép hoa quả.
2. Thực đơn giảm cân thứ 2
Buổi sáng:
- Một ly cà phê đen
- Một quả trứng luộc và nửa trái chuối
- Nếu đói có thể ăn thêm hạnh nhân hoặc hạt bí ngô.
Buổi trưa:
- 100gr thịt bò hoặc ức gà hoặc bạn có thể thay thể thịt lợn thăn
- 1 hũ sữa chua không đường
- 8 cái bánh quy cùng 1 quả táo.
Buổi tối:
- Hai lát thịt bò rán hoặc nướng.
- 1 tô canh và 1 củ cà rốt.
Trên là 5 nhóm thực phẩm giàu Protein ít calo gồm 47 loại khác nhau giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người tập thể hình và muốn sống khỏe. Farmvina luôn mong muốn sẽ cung cấp những thông tin bổ ích nhất về sức khỏe cho các bạn.
Giờ thì hãy lên kế hoạch ăn uống hợp lý và bổ sung các loại thực phẩm trên vào thực đơn mỗi ngày để tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả nhất nhé!
Originally posted 2020-07-28 09:13:25.
