Thực đơn giảm cân lâu dài nên xây dựng ra sao?

Xây dựng một thực đơn giảm cân lâu dài

Một thực đơn giảm cân lâu dài có thể giúp xuống cân một cách bền vững và an toàn. Bạn đã biết đên điều này chưa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm chi tiết liên quan đến vấn đề này thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài

Thực đơn giảm cân lâu dài được xây dựng trên nền tảng khoa học giúp bạn ăn kiêng trong một thời gian dài mà không ảnh hưởng tới sức khỏe. Việc thiết lập chế độ ăn uống này khá khó khăn vì ngoài xác định lượng calo cần dùng, loại thực phẩm thích hợp thì cần phân bổ thức ăn theo ngày sao cho luôn đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất chính. Sau đây là một số chế độ ăn giảm cân mà mọi người có thể tham khảo:

1.1. Thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài trong ngày thứ 2 và thứ 5

– Bữa ăn sáng (diễn ra lúc 7 giờ): Bạn ăn khoảng 100g bánh cuốn và 1 quả dưa chuột.
– Bữa ăn trưa (diễn ra lúc 11 giờ): Bạn ăn 2 lưng bát cơm, 30g thịt lợn nạc, 1 thìa cà phê dầu ăn.
– Bữa ăn phụ (diễn ra lúc 14 giờ): Bạn ăn 200g trái cây ít ngọt.
– Bữa ăn tối (diễn ra lúc 18 giờ): Bạn ăn 1 lưng bát cơm, đậu phụ om cà chua, 300g rau, 2 thìa cà phê dầu ăn.

1.2. Thực đơn ăn kiêng giảm cân lâu dài trong ngày thứ 3 – 6 – chủ nhật

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân dưới đây trong 3 ngày, bao gồm thứ 3, thứ 6 và chủ nhật. Thực phẩm được dùng như sau:
– Bữa ăn sáng (diễn ra lúc 7 giờ): Bạn ăn phở gồm 100g bánh phở, 20g thịt nạc và rau thơm.
– Bữa ăn trưa (diễn ra lúc 11 giờ): Bạn ăn 2 lưng bát cơm, canh cá nấu chua, 200g măng xào, 1 thìa cà phê dầu ăn.

– Bữa ăn phụ (diễn ra lúc 14 giờ): Bạn ăn 200g đu đủ.
– Bữa ăn tối (diễn ra lúc 18 giờ): Bạn ăn 1 lưng bát cơm, 300g rau xanh, 30g thịt nạc rang.

1.3. Thực đơn giảm cân lâu dài cho ngày thứ 4 và thứ 7

Trong 2 ngày thứ 4 và thứ 7, bạn sử dụng thực đơn giảm cân phù hợp để kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Cụ thể, các loại thực phẩm được dùng lúc này là:
– Bữa ăn sáng (diễn ra lúc 7 giờ): Bạn ăn nửa cái bánh mì to, 20g thịt nạc và 1 quả dưa chuột.

– Bữa ăn trưa (diễn ra lúc 11 giờ): Bạn ăn 2 lưng bát cơm, 30g thịt nạc bò hoặc lợn, 300g rau, 1 thìa dầu ăn cà phê.
– Bữa ăn phụ (diễn ra lúc 14 giờ): Bạn ăn 200g dưa lê hoặc dưa bở.
– Bữa ăn tối (diễn ra lúc 18 giờ): Bạn ăn 1 lưng bát cơm, canh cua nấu mùng tơi rau đay gồm 50g cua và 200g rau.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân lâu dài

Để việc giảm cân bền vừng và an toàn, người ăn kiêng cần lưu ý nhiều điều. Trong đó, các vấn đề cần được đặc biệt quan tâm là:
– Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân trên, mọi người cần uống nhiều nước. Lượng nước tối thiểu được bổ sung vào cơ thể mỗi ngày là 1,5 – 2 lít.
– Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên nhằm giúp sức đề kháng được gia tăng và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả.

– Kiểm soát tốt các căng thẳng tâm lý, có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý.
– Tránh một số nhóm thực phẩm có hại cho việc giảm cân như đồ ăn nhanh, thức ăn vặt, món ăn được chế biến quá nhiều dầu mỡ, mặn hoặc ngọt. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế sử dụng các loại đồ uống bao gồm rượu, bia, sữa nhiều béo, thức uống có đường, nước ngọt có ga.

– Bạn không nên ăn quá khuya. Thường thì thời gian thích hợp dùng bữa tối thường diễn ra trước 19 giờ. Nếu cảm thấy quá đói, hãy uống 1 ly sữa không đường tách béo hoặc nước ép hoa quả không pha thêm bất cứ loại gia vị nào vào trước khi đi ngủ.
Trên đây là thực đơn giảm cân lâu dài và những lưu ý khi áp dụng để việc kiểm soát cân nặng trở nên bền vững và an toàn hơn. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để có được một thân hình hoàn hảo. Cảm ơn mọi người đã theo dõi và hẹn gặp lại vào lần sau!