Thực đơn giảm cân từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng

Tại sao bạn không nên “copy” các thực đơn giảm cân trên mạng?

Trên mạng có rất nhiều loại thực đơn giảm cân, có những thực đơn làm giảm cân trong 3 ngày, trong 1 tuần, trong 1 tháng. Hãy dừng lại suy nghĩ và chúng ta sẽ dễ dàng nhận ra đó quả là những lời hứa hẹn thật táo bạo, phải không?
Những thực đơn này gần giống với chế độ ăn giảm cân cấp tốc (chỉ dùng một loại thức ăn, bỏ hẳn hoặc ăn không đáng kể loại thức ăn khác), không khoa học (thiếu, mất cân đối về năng lượng, dinh dưỡng) có hại cho sức khoẻ, không nên dùng.
Tại Giảm Cân Khoẻ, chúng tôi chỉ khuyến khích và hướng dẫn các loại thực đơn giảm cân vừa giúp bạn phục hồi vóc dáng, vừa bảo vệ sức khoẻ hiệu quả.
Dưới đây, chúng tôi giới thiệu các loại thực đơn giảm cân gần sát với chế độ ăn “khống chế năng lượng” do các thầy thuốc, chuyên gia dinh dưỡng cho dùng hoặc có giới thiệu trong các sách về dinh dưỡng. Loại thực đơn này có thể áp dụng được nhưng có thể thay đổi một số chi tiết (có phân tích rõ).
Phần lớn thực đơn ăn giảm cân thường bố trí nhiều bữa ăn (4-5-6 bữa). Thực đơn bố trí 3 bữa ăn thích hợp với người đang còn phải làm việc nhẹ khi không thể nghỉ việc trong thời gian dài để thực hiện chế độ giảm cân.
Thực đơn bố trí 4-5 bữa cũng có thể dùng cho những loại người trên (vì bữa 9 giờ ăn rất nhẹ nhàng, còn bữa 21 giờ là vào lúc không còn làm việc nữa), cũng có thể dùng cho người bệnh tiểu đường (chia ra nhiều bữa nhỏ sẽ tránh được tăng đường huyết sau ăn).
Thực đơn bố trí ăn 6 bữa chỉ thích hợp nhiều hơn với người béo phì không làm việc ở công sở (có thời gian chế biến và ăn), đặc biệt dùng thuận lợi cho người béo phì kèm theo tiểu đường.
Những người béo phì có thói quen thèm ăn hay ăn vặt thì thực đơn bố trí 5-6 bữa sẽ thuận lợi (thay bữa ăn theo chế đô cho bữa ăn vặt).

8 nguyên tắc giảm cân nhanh và lành mạnh

8 thực đơn này bạn có thể thiết kế thành kế hoạch thực đơn giảm cân trong 1 tuần của mình:
Thực đơn 1:
Tổng năng lượng 1400 Kcalo, bố trí thành 3 bữa ăn.

• Bữa sáng: 1 bát cháo hoa
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 bát khoai (hấp khoai vào cơm, hay luộc riêng) + 1 đĩa nhỏ cá kho (250g) + rau trộn (trộn với rất ít dầu, khoảng 5g).
• Bữa tối: 1 bát cơm + trứng chiên khoai tây (2 quả trứng, 2 củ khoai tây, 2 tai nấm mèo, khoảng 30g dầu).

Trong thực đơn này, năng lượng từ glucid do cháo hoa, khoai lang, khoai tây, cơm cung cấp xấp xỉ 800 Kcalo, năng lượng từ protid do cá, trứng gà, nấm tai mèo cung cấp xấp xỉ 280 Kcalo, năng lượng từ lipid do dầu dùng xào, chiên khoai tây xấp xỉ 315 Kcalo.
Tổng cộng năng lượng chung 1440 Kcalo, riêng năng lượng do lipi cung cấp không quá mức cho phép. Thực đơn này đơn giản thay đổi giữa các loại cá, trứng, các loại khoai, các loại rau nên có thể đổi được món hằng ngày mà vẫn ngon miệng.

Thực đơn 2:
Tổng năng lượng 1400 Kcalo, bố trí ăn 3 bữa.

• Bữa sáng: Bánh ướt 250-300g chấm nước mắm
• Bữa trưa: 1 bát cơm + một nửa bát khoai tây + 1 đĩa nhỏ cá kho (200g) + 1 bát canh cua đồng hay tôm (tương đương 25g tôm).
• Bữa tối: 1 bát cơm + 1 bát canh cá (200g cá) + 1 đĩa rau xào (rau + dầu 30g).

Trong thực đơn này, năng lượng từ glucid do cơm, bánh phở, khoai tây cung cấp xấp xỉ 800 KCalo, năng lượng từ protid do cá, cua đồng, tôm cung cấp khoảng 300 Kcalo, năng lượng từ lipid do dầu cung cấp 270 Kcalo. Tổng cộng năng lượng chung 1370 Kcalo, riêng năng lượng do lipid cung cấp không vượt mức cho phép.
Thực đơn 3:
Tổng năng lượng là 1400 Kcalo, bố trí thành 4 bữa.

• Bữa ăn đầu 6-7 giờ: Phở ăn liền (bánh phở 150g, giá đỗ) hoặc 1 ly sữa đậu nành khoảng 200ml + 1 củ môn sọ (50g) hoặc cháo (30g gạo, thịt 20g, dầu 20g).
• Bữa 11 giờ 30: bánh cuốn cá lóc (bánh tráng cuốn 10 cái nhỏ 20g, bún tươi, một lưng bát 80g, cá lóc 1 khúc 100g, dầu 5g) + rau sống, xà lách, một đĩa trung bình 200g + đu đủ 100g + một ly nước uống (có thêm 2,5g đường).
• Bữa ăn 18 giờ: Cơm 1 bát + cải bó xôi xào tỏi (một nắm rau, dầu ăn 5g) + xíu mại hấp thịt (thịt nạc băm 100g) + cải bẹ xanh nấu tôm (cải 100g, tôm 25g).
• Bữa 21 giờ: Sữa tách bơ 1 ly 200ml (có thêm 2,5g đường) + đậu phụng rang một nắm (20g).

Thực đơn 4:
Tổng năng lượng 1400 Kcalo, bố trí thành 4 bữa.

• Bữa 6-7 giờ: Sữa đậu nành 1 ly 200ml (có thêm 2,5g đường).
• Bữa 11 giờ 30: 1 bát cơm vơi + đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua (đậu phụ rán qua 100g, thịt nạc băm 30g, cà chua 1 quả, dầu 5g, gia vị) + đậu bắp hấp 5 quả (50g) + dưa hấu cá trê (dưa cải 100g, cá trê nửa con nhỏ 30g, dầu 3g) + mận 2 trái.
• Bữa 18 giờ: 1 chén cơm + bông cải xào tôm (tôm 100g, bông cải 150 g, cà chua 1 trái, dầu 5g) + dứa (100g) + hạt é đười ươi 1 ly 200ml (thêm 2,5g đường).
• Bữa 21 giờ: Bánh quy nhạt 2 cái (20g).

Thực đơn này tương tự như thực đơn số 3 nhưng chế biến có cầu kỳ hơn.
Thực đơn 5:
Tổng năng lượng 1200 Kcalo, bố trí thành 6 bữa.

• Bữa từ 6-7 giờ: bánh cuốn chả lụa (gồm 3 cái bánh cuốn thông thường, 01 miếng chả lụa nhỏ 10g, cộng với một ít giá, một ít rau răm).
• Bữa 9 giờ: 1 ly sữa tách bơ không đường 200ml.
• Bữa 13 giờ 30: Cơm 2/3 bát + cá trê nướng 1 con vừa (100g) + canh nấu cá (50g cá + rau cúc) + dưa leo (30g) + dưa lê (100g).
• Bữa 14 giờ: Thanh long 100g.
• Bữa 18 giờ: Cơm 2/3 bát + tàu hũ xào trứng vịt (trong đó có một miếng tàu hũ trắng khoảng 100g, trứng vịt nửa quả, dầu 5g) + rau muống luộc 1 đĩa (khoảng 200g) + mận 3 trái.
• Bữa 21 giờ: Cơm hấp khoai lang (trong đó có 1/2 bát cơm với 1/4 củ khoai lang khoảng 50g).

Thực đơn này dành cho người béo phì có kèm theo bệnh tiểu đường, nên lượng glucid thấp, lượng dầu cũng thấp, bù lại có nhiều rau và trái (để làm đầy dạ dày), đồng thời có một lượng protid nhất định để đảm bảo dinh dưỡng. Khi dùng thực đơn này không được dùng thuốc tiểu đường tiêm, nếu thầy thuốc có chỉ định (khi đường huyết cao) thì cần theo dõi cẩn thận.
Thực đơn 6:
Tổng năng lượng 800-1000 Kcalo, bố trí thành 5 bữa.

• Bữa 6 giờ: Sữa tách bơ nhạt 1 ly (200ml), bánh bích quy nhạt 1 cái 10g.
• Bữa 9 giờ: Đu đủ 100g.
• Bữa 11 giờ 30: Cháo sườn 1 tô nhỏ + giá chần nước sôi 1 đĩa nhỏ khoảng 100g + tàu hũ trắng 01 miếng nhỏ (100g) chấm muối tiêu rau răm + rau má xay không đường 1 ly 200ml.
• Bữa 18 giờ: Mì xào tam tổ (trong đó có mì luộc 1/2 bát, tép 30g, trứng vịt 1/4 cái, giá 100g, dầu 5g, gia vị) + đậu cove luộc 100g + thanh long 100g.
• Bữa 21 giờ: 1 bắp luộc lớn.

Thực đơn này có năng lượng rất thấp, cần dùng thận trọng.
Thực đơn 7:
Tổng năng lượng 1600-1800 Kcalo, bố trí thành 4 bữa.

• Bữa 6-7 giờ: Cháo trắng 1 tô vừa + 1 quả trứng vịt (cho vào cháo)
• Bữa 11 giờ 30: Cơm 2 bát vơi _ thịt bò xào bông cải (thịt bò 50g, bông cải, cà rốt 100g, dầu 5g) + canh mướp (1 quả mướp 100g, nghêu chỉ tính phần thịt 20g) + đu đủ 100g.
• Bữa 18 giờ: Cơm 2 bát vơi + cá lóc kho tộ (cá 100g, đường 20g, dầu 5g) + rau sống đĩa nhỏ 100g + canh chua cá (rau 100g, cá 20g, đường 2g, dầu 15g).
• Bữa đêm 21 giờ: Sữa bò tươi 200ml (không có đường).

Thực đơn 8:
Tổng năng lượng 1600-1800 Kcalo, bố trí thành 4 bữa.

• Bữa 6-7 giờ: Bánh bao loại vừa 1 cái + sữa đậu nành 1 ly 200ml (có 2,5g đường).
• Bữa 11 giờ 30: Cơm 2 bát vơi + sườn thịt nướng (thịt 100g, dầu 3g) + dưa leo 150g + canh cà chua trứng (trứng vịt nửa trái, cà chua 2 quả, dầu 3g).
• Bữa 18 giờ: Cơm 2 bát vơi + ếch nấu măng (ếch 100g, măng 100g, dầu 5g) + bắp cải xào với cà rốt (rau 100g, dầu 5g) + táo tây 100g.
• Bữa 21 giờ: Khoai mì 100g (ăn với vừng)

Hai thực đơn 7 và 8 không áp dụng cho người phải ăn “khống chế năng lượng” mà dành cho người làm việc nhẹ nhàng, không tiêu tốn nhiều năng lượng, có ý muốn ăn cân đối, vừa đủ, để không tăng cân. Tổng năng lượng 1600-1800 Kcalo, đủ cho một người có cân nặng 55-60 kg làm việc nhẹ nhàng (hệ số K = 25 Kcalo/kg), riêng glucid, chất béo ở mức vừa đủ không thiếu (có phần tiết thực).

Quy đổi thực đơn:

Trong chế độ ăn giảm cân, ăn lipid (dầu mỡ) như đã tính toán chỉ quan tâm nhiều đến việc thay đổi glucid (bột đường) sao cho đảm bảo năng lượng mà vẫn lấp đầy dạ dày (để có cảm giác no) và quy đổi giữa các loại protid (thịt với các loại thức ăn khác):
Quy đổi giữa cơm với loại thức ăn chứa glucid khác
Nếu lấy đơn vị là bát ăn cơm thông thường (có khoảng 300 Kcalo) thì quy đổi 1 bát cơm bằng một trong các thứ sau:

• 1/2 bát xôi trắng,
• 2 bát bánh ướt vơi (xấp xỉ 600g)
• 2 bát mì luộc vơi (xấp xỉ 600g)
• 12 củ khoai sọ luộc (600g)
• 3 bát khoai lang luộc (600g)
• 3 bát khoai tây luộc (600g)

Như vậy, nếu muốn lấp đầy dạ dày nhưng khống chế năng lượng thay vì ăn 1 bát cơm (300 Kcalo) thì dùng một trong những thứ sau:

• 1 bát khoai tay (200g)
• 1 bát khoai lang luộc (200g)
• 1 bát vơi bánh phở (xấp xỉ 300g)
• 6 củ khoai môn, khoai sọ luộc (xấp xỉ 300g)

Những loại này chỉ cho trên dưới 100 Kcalo tức là đã giảm 1/3 năng lượng so với ăn 1 bát cơm 300 Kcalo.

Quy đổi giữa thịt với thức ăn chứa protid khác.
100g thịt lợn/heo chứa một lượng protid bằng một trong cái loại sau:

• 100g thịt bò nạc
• 100g cá thác lác
• 1 con lươn (trung bình 200g)
• 200g cá chim
• 200g sườn nạc
• 200g tôm tươi (đã lột vỏ)
• 50g tôm tép khô
• 1 con ếch (khoảng 200g)
• 1 con cua bể chưa bỏ vỏ (khoảng 300g)
• 100g thịt cua bể
• 2 quả trứng vịt (khoảng 140g)
• 3 quả trứng gà (khoảng 140g)
• 15-20 quả trứng cút (khoảng 150g)
• 150g nhộng
• 3 ly sữa đậu nành (600ml)
• 3 ly sữa bò (600ml)
• 100g chả lụa
• 100g tim gan
• 1000g nghêu, sò ốc (nguyên cả con)
• 150g nghêu, sò ốc (đã loại vỏ).

Để quy đổi ta cần thống nhất đơn vị tính toán:

• Bát (chén): Hiện dùng rất nhiều loại bát nhưng nấu 1 lon gạo 250g sẽ cho 3 bát cơm, một bát cơm như vậy khoảng 270-300 Kcalo (tuỳ theo loại gạo).
• Thìa (muỗng): Hiện ta dùng nhiều loại thìa. Thìa chuẩn: 1 thìa cà phê chuẩn là 5ml (ứng với 5g dầu) và 1 thìa canh chuẩn 15ml (ứng với hơn 15g dầu). Nếu ta dùng loại thì khác thì hãy đong lường để biết sau đó cứ theo thìa ấy mà dùng. Trong các thực đơn ở trên thường ghi là g nhưng cần quy đổi ra thìa cho dễ dùng (ví dụ ghi 2,5g đường là ứng với nửa thìa cà phê.

Các loại hoa quả thường to nhỏ khác nhau nên trong các thực đơn đều ghi bằng gam, tuỳ theo kinh nghiệm mà dùng (ví dụ một phần tư quả thanh long trung bình khoảng 100g).

DSCKII Bùi Văn Uy – Bác sĩ Vũ Trung Hải