Protein được xem là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho việc giảm cân và giúp bạn có một cơ thể đẹp. Để có thể sử dụng protein đúng cách cũng như tất cả công dụng của chúng, thì trước tiên bạn cần phải tìm hiểu protein là gì?
Protein là gì? Chức năng của Protein
Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người, cũng như trong động vật nói chung. Chất đạm là nguồn năng lượng chính và không thể thiếu cho các hoạt động của chúng ta. Có mặt trong các thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.
Protein là những phần tử sinh học, hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch dài của các nhóm axit amin.
Các loại protein đơn giản chỉ gồm các axit amin. Còn các loại protein phức tạp hơn thì có liên kết thêm các nhóm bổ sung. Protein chiếm trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Nếu thiếu Protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn và suy giảm hệ miễn dịch đối với bệnh tật.
Protein có nhiều trong các loại (thịt đỏ, cá, trứng và sữa) ngoài ra còn có một ít trong các loại (đậu, gạo, ngô, mì và một số lọa rau củ quả…) Cung cấp cho cơ thể từ 10 – 15% năng lượng và là hợp chất cần thiết để cơ thể sinh trưởng và phát triển. Cấu trúc cơ bản đó là một chuỗi các axit amin.
Chức năng của protein:
- Protein cấu trúc: Tạo cấu trúc, nâng đỡ cơ thể.
- Protein enzyme: Là xúc tác sinh học giúp chọn lọc các phản ứng sinh hóa.
- Protein hormone: Điều hóa các hoạt đông sinh lý.
- Protein vận động: Vận chuyển các chất tế bào và cơ thể.
- Protein thụ quan: Cảm nhận, đáp ứng các kích thích của môi trường.
- Protein dự trữ: Dự trữ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Công dụng của Protein đối với sức khỏe
Mỗi tế bào trong cơ thể có chứa protein, nó là một phần quan trọng của da, cơ bắp và các cơ quan hay các tuyến. Protein cũng được tìm thấy trong tất cả các chất dịch cơ thể, ngoại trừ mật và nước tiểu.
- Protein hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Protein chiếm tới 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
- Protein tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hóc môn, men,… Vì thế mà protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể.
- Protein rất cần thiết cho việc chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin và chất khoáng. Nếu như thiếu protein thì các vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của cơ thể.
- Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần. Chỉ 1 gram protein cũng có thể đốt cháy 4 Kcal trong cơ thể.
- Protein là một trong những thực phẩm giảm cân không thể thiếu để bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày của bạn
Nếu như thiếu protein thì sức khỏe của bạn sẽ ra sao?
Việc thiếu protein sẽ dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, rất dễ mắc các bệnh như loạn nhịp tim, mệt mỏi, thiếu máu, trẻ em chậm phát triển, đầu óc kém thông minh, sức đề kháng kém, ăn không ngon,…
Vậy những thực phẩm nào chứa nhiều protein?
Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa là nguồn ptotein quý và cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao.
Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu tương, gạo, mì, ngô, một số loại đậu khác….không cao nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đầy đủ các loại này.
Một số loại trái cây như chuối, mít, táo,… và rau xanh cũng là thực phẩm bổ sung protein.
Do đó, cần phần biết kết hợp ăn uống các thực phẩm giàu protein một cách hợp lý để tạo nên giá trị dinh dưỡng cao trong khẩu phần ăn hằng ngày của bạn.
Lượng protein ước tính cho ngày là 46 gram/ngày (đối với nữ) và 56 gram/ngày (đối với nam). Tuy nhiên, nếu là các vận động viên có thể có những nhu cầu khác nhau tùy theo thời gian và cường độ tập thể dục hay tần số việc luyện tập.
Ăn protein như thế nào mới có thể giảm cân hiệu quả?
Bên cạnh những công dụng của protein đối với sức khỏe của con người thì nó còn là chất dinh dưỡng hỗ trợ cho việc đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
1. Ăn protein với lượng vừa đủ
Trung bình một người phụ nữ nặng khoảng 60 kg thì cần dùng đủ 65 gram protein mỗi ngày. Kể cả khi ăn chay, cơ thể cũng có được lượng protein nhờ ngũ cốc và các loại đậu khác.
Điều quan trọng là để lượng protein không vượt quá mức cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế quá nhiều protein vào bữa trưa và tối.
2. Protein giúp đốt cháy calo giảm cân hiệu quả
Khi ăn chất béo và carbohydrate thì bạn cần khoảng 5-15% calo cho quá trình tiêu hóa. Trong khi đó thì protein với tỷ lệ này 20-30%. Bởi các protein được tạo thành từ các axit amin kết hợp với nhau bởi các liên kết peptit. Và để sử dụng được các axit amin này do cho hoạt động sống, cơ quan tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn bình thường để phá vỡ các liên kết peptit.
3. Protein làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Cơ chế này có thể dẫn đến giảm lượng calo một cách tự động, nói cách khác là bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần quan tâm đến lượng calo hay kiểm soát việc ăn uống một cách nghiêm ngặt.
Tăng khẩu phần protein sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Tuy nhiên phương pháp này chỉ mang lại hiệu quả nếu như bạn thực hiện xuyên suốt trong mỗi bữa ăn cũng như mỗi ngày, miễn là vẫn giữ được lượng protein nạp vào cơ thể ở mức cao.
Vì thế, chế độ ăn với 30% lượng calo là protein đã giúp bạn tự động giảm lượng calo tiêu thụ xuống 441 calo mỗi ngày, đây là một lượng calo khá lớn. Với chế độ ăn nhiều protein không chỉ có lợi cho sự chuyển hóa các chất mà còn mang lại cảm giác no, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.
4. Protein hỗ trợ giảm cân, ngay cả khi không hạn chế lượng calo nạp vào nghiêm ngặt
Có thể nói protein hoạt động dựa trên cả hai phương diện đó là hấp thụ calo và loại bỏ calo. Vừa giúp giảm cân và nếu như ăn không đúng cũng làm bạn tăng cân.
Ăn nhiều protein có thể làm cho bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa ở bụng, giúp giảm cân hữu hiệu.
Tuy nhiên, nếu như ăn nhiều protein mà không luyện tập thì protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo ở dưới da và cơ thể sẽ trở nên béo phì.
Do đó, nếu muốn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả bằng việc bổ sung thực phẩm giàu protein thì bạn phải xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học đồng thời kết hợp với việc luyện tập thể thao hợp lý thì mới có thể giảm cân nhanh chóng.
Mong rằng với những chia sẻ trên, sẽ giúp bạn hiểu được protein là gì, tác dụng cũng như chức năng của protein cho cơ thể và đồng thời bổ sung lượng protein như thế nào để giảm cân một cách an toàn và hữu hiệu nhất.
