Ăn kiêng châu Á: Chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Ăn kiêng Châu Á: Hợp với người Á Châu

Khi chúng ta nói về một số chế độ ăn kiêng lành mạnh, chế độ ăn kiêng châu Á truyền thống chắc chắn nằm ở vị trí cao trong danh sách. Đây là một ví dụ hoàn hảo về một chế độ ăn uống cân bằng mà cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Nó chứa hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa và ít chất béo bão hòa. Chủ yếu kết hợp sử dụng các loại rau củ, trái cây, các loại hạt và các loại đậu, ít thịt và các sản phẩm sữa. Chế độ ăn này theo các nguyên tắc khẩu phần dinh dưỡng truyền thống của vùng nông thôn Trung Quốc, Nhật Bản và các nước châu Á khác. Nó phù hợp cho một người lớn có sức khỏe trung bình trong khi những người khác như phụ nữ mang thai, trẻ em và những người đang có vấn đề về y khoa nào đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn uống này.

Nguyên lý giảm cân:

Chế độ ăn kiêng cân bằng: Đây là chế độ ăn kiêng cân bằng, là chế độ ăn nằm  trong phạm vi cho phép một số lượng protein, tinh bột, chất béo và các chất dinh dưỡng khác.
Nguyên lý:
Những cư dân sống ở các nước châu Á xu hướng có tỷ lệ thấp hơn bệnh ung thư, bệnh tim và béo phì so với người Mỹ và họ cũng thường có tuổi thọ cao hơn. Các nhà nghiên cứu nghi rằng phần lớn là nhờ vào chế độ ăn của họ: một kiểu ăn uống lành mạnh, ít chất béo mà nhấn mạnh sử dụng gạo, rau củ , hoa quả tươi, cá, với rất ít thịt đỏ.

Bảng xếp hạng

Các chế độ ăn truyền thống Á xếp hạng thứ 11 trong Danh sách chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất. 38 chế độ ăn được đánh giá với đầu vào từ một bảng nhận xét của các chuyên gia y tế.
Chế độ ăn châu Á truyền thống được xếp hạng:

• Thứ 11 trong Danh sách chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất
• Thứ 13 trong Những chế độ ăn uống tốt nhất nói chung
• Thứ 14 trong Những chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường
• Thứ 15 trong Chế độ ăn uống đơn giản nhất để thực hiện theo
• Thứ 16 trong Những chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất cho tim mạch
• Thứ 22 trong Danh sách những chế độ ăn uống giảm cân tốt nhất
• Thứ 31 trong Những chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất

Chế độ ăn kiêng châu Á truyền thống hoạt động như thế nào?

Còn tùy, không có một chế độ ăn uống Châu Á cụ thể. Làm việc với dự án của Cornell-China-Oxford nghiên cứu về Dinh dưỡng, Sức khỏe và Môi sinh, Oldways, một tổ chức thực phẩm phi lợi nhuận tại Boston, đã phát triển một kim tự tháp chế độ ăn châu Á thân thiện với người dùng xoay quanh việc tiêu thụ hàng ngày gạo, mì, bánh mì, kê, ngô và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cùng với các loại trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt và dầu thực vật. Cá và động vật giáp xác (hoặc sữa) được tùy chọn mỗi ngày; bạn có thể ăn trứng, thịt gia cầm và một đồ ngọt nào đó một lần một tuần. Thịt đỏ được cho phép mỗi tháng một lần. Kim tự tháp cũng kêu gọi sử dụng sáu ly nước hoặc trà mỗi ngày; rượu sake, rượu vang và bia được cho phép nhưng cần sử dụng trong chừng mực. Hãy nhớ cần thiết lập và duy trì hoạt động thể chất.

Ví dụ về các loại rau củ trong chế độ ăn kiêng châu Á bao gồm: măng tre, giá đỗ, mướp đắng, rau cải (bok choy), cà-rốt, cà tím, củ riềng, tỏi tây, khoai lang, khoai môn, củ cải và khoai mỡ. Trái cây như quả mơ, dừa, xoài, chôm chôm và quýt. Oldways gợi ý bạn sử dụng các loại ngũ cốc bằng cách tập trung vào lúa mạch, bánh bao, bánh mỳ naan (món bánh truyền thống của Ấn Độ), kiều mạch, gạo và mì (như mì soba, mì somen, mì gạo và mì udon). Ví dụ về cá và hải sản như bào ngư, trai, sò, lươn và bạch tuộc. Và đừng quên các loại thảo mộc và gia vị như súp bột amchoor (bột xoài sấy khô), húng quế, đinh hương, gia vị masala (Ấn Độ), bạc hà, nghệ, lá cà ri và thì là.

Do đây là một mô hình ăn uống – không phải là một kế hoạch chế độ ăn có cấu trúc – tự bạn tìm ra bao nhiêu calo bạn nên ăn để giảm hoặc duy trì cân nặng của mình, bạn cần làm gì để duy trì hoạt động và cách bạn sẽ định hình thực đơn châu Á của mình.
Căn cứ địa lý chế độ ăn Châu Á rất rộng bao trùm Bangladesh, Campuchia, Trung Quốc, Ấn Độ, Indonesia, Nhật Bản, Lào, Malaysia, Mông Cổ, Myanmar, Nepal, Bắc Triều Tiên, Hàn Quốc, Malaysia, Philippines, Singapore, Đài Loan, Thái Lan và Việt Nam và các quốc gia khác. Mỗi khu vực châu Á có hương vị khác biệt và phong cách nấu ăn riêng, nhưng tất cả họ đều chia sẻ một thực phẩm chung: gạo. Đó là một thành phần phổ biến, mặc dù nó được chuẩn bị và có kiểu ăn khác nhau qua mỗi nơi. Ví dụ, nó được sử dụng như là một thành phần chính trong các món như bánh kẹo, lên men để làm rượu, bia và cầu các vị thần để đảm bảo có được mùa vụ thu hoạch tốt.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn:

Ưu điểm:

• Thực phẩm và hương vị đa dạng
• No đầy

Nhược điểm:

• Nếu bạn không thích gạo và mì, bạn phải quên điều này
• Ít tài nguyên hướng dẫn

Bạn sẽ ăn những gì?

Rất nhiều gạo và mì. Không có một chế độ ăn uống châu Á cụ thể, nhưng Oldways, một cố vấn thực phẩm phi lợi nhuận trụ sở tại Boston, đã phát triển một kim tự tháp chế độ ăn uống châu Á thân thiện cho người dùng. Nó kêu gọi sử dụng gạo, mì, bánh mì, kê, ngô và các loại hạt khác mỗi ngày, cùng với các loại trái cây, các loại đậu, hạt và rau củ. Bạn cũng có thể dùng một liều lượng hàng ngày cá hoặc sữa, nếu bạn chọn chế độ ăn như vậy. Một lần mỗi tuần, bạn có thể sử dụng trứng và thịt gia cầm; và thịt đỏ được cho phép sử dụng một lần một tháng. Rượu sake, rượu vang và bia được phép sử dụng điều độ, và bạn nên có 6 ly nước hoặc trà mỗi ngày. Và đừng quên xếp đầu bữa ăn châu Á với các loại thảo mộc và gia vị như amchoor, ớt, lá cà ri, thì là, tỏi, gừng, bạc hà và nghệ.

Những việc nên làm và nên tránh

Nên: Thưởng thức các loại thảo mộc và gia vị châu Á. Bao gồm húng quế, ớt, lá cà ri, bột masala, lá bạc hà, mùi tây, hạt tiêu, nghệ, bột wasabi (Nhật Bản)
Nên: Suy nghĩ như người châu Á. Xây dựng một chế độ ăn kiêng quanh những loại thực phẩm gắn chặt với người châu Á như búp măng, mướp đắng, cải thìa, cà tím, cải xoăn, tỏi tây, đậu ván, củ khoai môn, khoai lang.
Không nên: Ăn thịt đỏ. Cố gắng thủ dùng thịt đỏ không quá một lần mỗi tháng. Cá và thịt gia cầm được cho phép sử dụng thường xuyên.

Sức khỏe & Dinh dưỡng

Mục tiêu:

Có thể bao gồm giảm cân, phòng ngừa bệnh và sức khỏe tối ưu.

Tuyên bố:

Bạn sẽ giảm cân, duy trì cân nặng giảm và tránh được nhiều bệnh mãn tính.

Nghiên cứu thực tế:

Nhìn chung, các chuyên gia coi chế độ ăn kiêng châu Á là tương đối an toàn và bổ dưỡng. Một số chuyên gia lo ngại việc sữa không được nhấn mạnh trong chế độ ăn, vì thế “ăn đủ canxi sẽ cần đòi hỏi một số nỗ lực”. Một số khác nhấn mạnh rằng có rất ít bằng chứng trao đổi về tính lành mạnh hoặc hiệu quả của kế hoạch ăn uống này.

Rủi ro sức khỏe?

Không có dấu hiệu cho thấy rủi ro nghiêm trọng hoặc tác dụng phụ nổi bật. Tuy nhiên, nếu bạn đang trong một tình trạng vấn đề về sức khỏe nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi có những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống.

Bạn sẽ giảm cân?

Có lẽ vậy. Nghiên cứu cho thấy người dân ở các nước châu Á theo mô hình ăn uống này có cân nặng ít hơn so với nhóm đối chứng phương Tây. Khả năng do mô hình ăn uống này chứa hàm lượng cao các loại thực phẩm lành mạnh mà giúp tránh xa cơn đói, như: ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm làm từ đậu.

• Một nghiên cứu, được công bố trên Nutrition Reviews năm 2012, phân tích tác dụng của củ nghệ, một gia vị phổ biến trong các món ăn châu Á. Nó chứa các thành phần hoạt chất curcumin, có thể giúp ngăn ngừa bệnh béo phì.

Có lợi cho tim mạch?

Giống như vậy. Chế độ ăn châu Á ít chất béo, đặc biệt là sự đa dạng chất béo bão hòa và hàm lượng cao chất xơ, do nhấn mạnh vào sử dụng các loại trái cây và rau củ, ngũ cốc và gạo. Và điều này là phù hợp với định nghĩa được công nhận rộng rãi của cộng đồng y khoa cho một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim mà giúp giữ cholesterol và huyết áp ở mức kiểm soát và tránh xa bệnh tim.

Phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường?

Các chế độ ăn này dường như là một lựa chọn khả thi cho cả hai.
Phòng ngừa: Thừa cân là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với bệnh tiểu đường tuýp 2. Nếu bạn cần phải giảm cân và duy trì cân nặng giảm và chế độ ăn kiêng châu Á sẽ giúp bạn thực hiện điều đó, bạn sẽ gần như chắc chắn nghiêng sang chiều hướng có lợi cho bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn kiêng châu Á truyền thống có thể cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện dung nạp glucose.
Một nghiên cứu công bố năm 2014 trên tạp chí the journal PLoS ONE cho thấy bằng cách ăn uống theo một chế độ ăn kiêng châu Á truyền thống, cả hai người Mỹ gốc Á và người Mỹ da trắng gốc Châu Ân vốn có nguy cơ đối với bệnh tiểu đường tuýp 2 đã giảm thấp được kháng insulin của họ, một yếu tố nguy cơ hàng đầu phát triển bệnh tiểu đường.
Kiểm soát: Một chế độ ăn kiêng châu Á có thể phù hợp với hướng dẫn dinh dưỡng của Hiệp hội đái tháo đường Hoa KỲ. Và bởi vì không có kế hoạch bữa ăn cứng nhắc hay bữa ăn đóng gói sẵn, bạn có thể đảm bảo rằng những gì bạn đang ăn không đi ngược lại với lời khuyên của bác sĩ. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích ảnh hưởng của thực phẩm cho bữa sáng truyền thống Nhật Bản và đã phát hiện thấy lợi ích cho những người ăn món natto (đậu nành lên men) và các loại rau nhớt (như khoai lang và mướp tây Nhật Bản) trong hai tuần. Những thực phẩm cải thiện phản ứng của cơ thể với hoóc môn insulin và khả năng của mình để duy trì lượng đường trong máu được quản lý tốt.

Dinh dưỡng

Dưới đây là một phân tích về hàm lượng dinh dưỡng bữa ăn một ngày theo một chế độ ăn uống điển hình đặc trưng châu Á, cùng với các khuyến nghị Hướng dẫn chế độ ăn của chính phủ Hoa Kỳ. Vì chế độ ăn uống này mang tính cá nhân cao, nên lượng tiêu thụ thực tế của bạn sẽ tùy đổi. Số liệu chế độ ăn được cung cấp bởi Oldways.

Những khuyến nghị áp dụng cho những người từ 19 tuổi trở lên, ngoại trừ trường hợp đã nêu. Lượng calo khuyến nghị giả định cho một lối sống ít vận động. g .: gram. mg .: milligram. mcg .: microgram.

Thực đơn chế độ ăn kiêng châu Á mẫu

Dưới đây là những bữa ăn cho một ngày điển hình 1.500 calo theo chế độ ăn kiêng châu Á, được cung cấp bởi Oldways:

Bữa sáng

Món trứng trộn Trung Quốc:

• 1 quả trứng
• ¼ chén vụn đậu phụ
• ½ chén rau bina
• ½ thìa canh. dầu
• ½ thìa cà phê. nước sốt đậu nành hàm lượng natri thấp
• Hẹ tươi xắt nhỏ và hạt tiêu đen
• Ăn vặt
• 1/8 chén hạnh nhân

Bữa trưa

• 2 Cải xoăn cuộn chả giò kiểu Việt
• 2 con tôm lớn
• 1/8 chén mì miến
• ½ chén giá đỗ
• ¼ quả bơ
• ¼ cà chua xắt nhỏ
• 1 thìa canh. húng quế tươi
• 1 thìa canh. bạc hà tươi
• 1 thìa canh. nước sốt đậu phộng
• 1 chén súp tôm chua cay kiểu Thái
• ½ chén dứa tươi
• Nước cùng nước ép trái cây

Bữa tối

• 1 cốc cà ri rau củ (cà rốt, súp lơ, đậu, ớt, hành tây, gia vị và hạt điều)
• ½ chén gạo nâu Basmati
• 1 chén cải thìa hấp
• ¼ miếng bánh mì naan (Ấn Độ)
• 1 quả lê nhỏ
• 12 oz. bia (không bắt buộc) (1 oz = 28,35 gram)

Ăn nhẹ

• ¼ chén đậu tương edamame (Nhật Bản) hấp

Chế độ ăn Châu Á truyền thống có dễ thực hiện theo?

Còn tùy. Nếu bạn không có vấn đề nào lớn với gạo, mì, rau tươi, các loại hạt và các loại đậu, nó có thể sẽ bền vững để gắn bó.
Thuận tiện. Công thức nấu ăn rất khó tìm thấy, trừ khi bạn đầu tư vào một hay vài cuốn sách chế độ ăn châu Á đặc trưng. Lời khuyên thân thiện cho người tiêu dùng của Oldway sẽ giúp cho việc lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn chút.
Công thức nấu ăn. Thật ngạc nhiên! Một tìm kiếm Google đơn giản không mang lại quá nhiều lựa chọn. Bạn nên đầu tư vào những cuốn sách như The Asian Diet: Get Slim and Stay Slim the Asian Way (Tạm dịch “Chế độ ăn kiêng Châu Á: Cho cơ thể thon thả như người châu Á”) và Feed Your Tiger: The Asian Diet Secret for Permanent Weight Loss and Vibrant Health (Tạm dịch “Nuôi dưỡng sức mạnh trong bạn: Bí quyết chế độ ăn kiêng châu Á giảm cân vĩnh viễn và sức khỏe dồi dào”.
Đi ăn ở ngoài. Chắc chắn không có việc bạn phải nhịn ăn và những quy tắc cứng nhắc, mặc dù có thể có một khoảng thời gian khó khăn nếu ở các nhà hàng tiêu chuẩn có chế độ ăn khác xa như nhà hàng kiểu Châu Âu hay Châu Mỹ chẳng hạn. Lướt qua menu trước để xác định những lựa chọn lành mạnh. Và đừng cho rằng các nhà hàng Trung Quốc hoặc nhà hàng Thái ở Mỹ đang phục vụ món ăn truyền thống của châu Á; những nhà hàng này thường nấu nướng với các nguyên liệu kém lành mạnh và hàm lượng calo cao hơn.
Rượu. rượu, rượu sake và bia được phép uống trong điều độ. Nếu bạn muốn có một thức uống trong chế độ ăn, hãy gắn bó với một ly đối với phụ nữ và hai ly cho nam giới, chỉ một lần hoặc hai lần một tuần.
Tiết kiệm thời gian. Không, trừ khi bạn thuê ai đó lập kế hoạch bữa ăn cho bạn, tới cửa hàng mua sắm và chuẩn bị cho công việc nấu nướng.
No viên mãn. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của cảm giác no, cảm giác hài lòng mà bạn có đủ. Với rất nhiều chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt và rau củ (và không vượt quá giới hạn calo), bạn sẽ không bị đói.
Mùi vị. Bạn làm tất cả mọi việc, do vậy nếu có một món nào đó có hương vị không tốt, bạn biết ai là người có lỗi rồi đấy.

Chế độ ăn kiêng Châu Á truyền thống phù hợp như thế nào với hướng dẫn chế độ ăn uống được chấp nhận?

Chất béo. Bạn sẽ không gặp vấn đề gì với khuyến nghị của chính phủ Hoa Kỳ từ 20 đến 35% lượng calo hàng ngày đến từ chất béo. Một thực đơn mẫu hàng ngày cung cấp 33%.
Chất đạm. Nó nằm trong phạm vi tiêu thụ protein chấp nhận được – 16%, so với 10-35% khuyến nghị của chính phủ Hoa Kỳ.
Carbohydrate.Chính phủ khuyên rằng nên nằm trong khoảng giữa 45 và 65% lượng calo hàng ngày đến từ carb. Chế độ ăn kiêng Châu Á sẽ giúp bạn ở quanh khoảng 50%.
Muối. Lượng muối tối đa hàng ngày được khuyến nghị là 2.300 milligram, nhưng nếu bạn 51 tuổi hoặc lớn tuổi hơn, là người Mỹ gốc Phi, hoặc bị tăng huyết áp, tiểu đường, hoặc bệnh thận mãn tính, giới hạn natri hàng ngày được khuyến nghị là 1.500 mg. Một thực đơn mẫu hàng ngày chế độ ăn kiêng Châu Á cung cấp 967 mg.
Các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Chất xơ. Con số khuyến nghị hàng ngày 22-34 gram cho người lớn sẽ giúp bạn có cảm giác no và thúc đẩy tiêu hóa tốt.  Rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, tất cả các nguồn chính cung cấp chất xơ được khuyến khích trong chế độ ăn này, do đó bạn sẽ dễ dàng đáp ứng được khuyến nghị. Một thực đơn mẫu hàng ngày cung cấp 31gram.
Kali. Cần một lượng vừa đủ chất dinh dưỡng quan trọng này, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 của chính phủ Hoa Kỳ, cần tính toán khả năng của muối về tăng huyết áp, giảm mất xương và làm giảm nguy cơ phát triển sỏi thận. Không phải dễ dàng để đạt được khuyến nghị hàng ngày 4.700 mg. từ thức ăn. (Chuối có rất nhiều kali, và bạn sẽ phải ăn 11 quả trong một ngày).  Một thực đơn mẫu hàng ngày ở mức 3.934 mg hơi thiếu so với khuyến nghị, nhưng vì bạn gần như chắc chắn ăn nhiều trái cây và rau củ hơn trước, bạn sẽ có khả năng nhận nhiều kali nhất có thể.
–> Tìm hiểu phương pháp ăn chuối giảm cân hiệu quả
Canxi. Canxi cần thiết không chỉ để xây dựng và duy trì xương, mà còn khiến các mạch máu và cơ bắp hoạt động đúng chức năng. Phụ nữ và bất kỳ ai trên 50 tuổi nên đặc biệt cố gắng đáp ứng con số khuyến nghị là 1.000 mg. đến 1.300 mg mỗi ngày.  Một thực đơn mẫu hàng ngày cung cấp 717 mg.
Vitamin B-12. Người lớn nên đáp ứng 2,4 microgram chất dinh dưỡng này, nó rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa tế bào. Các loại cá như cá hồi, cùng với trứng và sữa chua, là những nguồn cung cấp tốt. Một thực đơn mẫu hàng ngày cung cấp 1,9 mcg.
Vitamin D. Người lớn mà không có đủ ánh sáng mặt trời cần phải đáp ứng khuyến nghị 15 microgram vitamin D trong thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung để làm giảm nguy cơ gãy xương. Một thực đơn mẫu hàng ngày cung cấp 23 mcg. Chỉ 3 lạng thịt cá hồi đỏ (Sockeye Salmon), gói gần 20 microgram vitamin D, sẽ đáp ứng được yêu cầu.

Tập thể dục

Chế độ ăn kiêng châu Á chỉ là một mô hình ăn uống. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục. Vận động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giúp duy trì cân nặng giảm, và tăng năng lượng cơ thể. Hầu hết các chuyên gia đề nghị dành ít nhất 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần.

Đi bộ giảm cân: Phương pháp dễ làm mà hiệu quả